Nukkuminen

Toukokuun kokeilu: Enemmän unta

Kokeilen joka kuukausi jotain uutta tapaa. Toukokuussa tavoitteena oli nukkua vähintään kuusi tuntia yössä ja myöhäistää heräämisaikaani tunnilla.

Aloitin huhtikuussa lintujen bongauksen ohella myös viikottaiset personal trainer -sessiot. Mainio valmentajani seuraa viikottain ruokavaliota, unta sekä liikuntaa. Ensimmäiset kuukaudet ovat menneet liikkuvuuden parantamisessa eli lähinnä erilaisten venytysten parissa.

Yhteen asiaan valmentaja kiinnitti kuitenkin heti huomiota. Nukun aivan liian vähän.

Esimerkiksi maaliskuussa 2022 keskimääräinen uneni kesto oli 5h 34 minuuttia. Tiedän, että tämä on kovin vähän enkä usko, että olisin mitenkään erityisen vähäuninen. Tästä huolimatta en ole vuosien varrella juurikaan nukkunut pidempään. Esimerkiksi vuonna 2021 nukuin keskimäärin 5h 47 min yössä, vuonna 2020 keskimäärin 5h 45 min yössä ja vuonna 2019 keskimäärin 5h 47 min yössä. Kuukausittaiset vaihtelut ovat olleet 5h 17 min ja 6h 19 minuutin välillä.

Lue lisää

Helmikuun kokeilu: Säännöllinen unirytmi

Helmikuun alussa järjestin itselleni hyvinvointiviikon. Tämä on sovellus norjalaisen Erik Bertrand Larssenin helvetinviikosta.

Yhtenä viikon sääntönä on mennä mennä nukkumaan joka päivä klo 22.00 ja nousta sängystä ylös klo 5.00.

Olen huomannut, että vaikka herään aikaisin, jään helposti aamuisin sänkyyn lukemaan uutisia, kuuntelemaan äänikirjaa tai seuraamaan sosiaalista mediaa. Hyvinvointiviikolla en näin tehnyt ja ajattelin jatkaa kokeilua koko kuukauden, koska tämä toi selväsi sekä aikaa (esim liikunnalle) että energiaa aamuihin.

Lue lisää

Kirjasuositus: Uni ja unettomuus

Leeni Peltonen, Minna Huotilainen, Helmi Uusitalo & Silja Vahtokari: Uni ja unettomuus. Näe nukuminen uusin silmin (Otava).

Vuoden yhdeksäs kuuntelemani kirja käsitteli nukkumista. Viime vuonna lukemani/kuuntelemani kirjat löytyvät täältä. Tänä vuonna postaan jokaisen lukemani/kuuntelemani kirjan Instagram-tililleni. Parhaimmista kirjoista saatan kirjoittaa myös tänne blogiini.

Jälleen yksi aivan erinomainen kirja unesta. Itse nukun tyypillisesti 6-7 tuntia yössä ja tämän lisäksi nykyään 10-20 minuutin päivätorkut. Olen huolissani, että nukun liian vähän, mutta jokainen kokeilu, jossa olen yrittänyt nukkua pidempään, on johtanut siihen, että en saa iltaisin enää unta ja rytmi siirtyy myöhäisemmäksi.

Lue lisää

Kesäkuun kokeilu: Iltarutiinit kuntoon

Kokeilen tänä vuonna joka kuukausi jotain uutta tapaa. Kesäkuussa päätin kokeilla iltarutiinien vakioimista ja aikaista nukkumaanmenoa.

Miksi iltarutiinit? Minulla on hyviä kokemuksia siitä, kun olen ottanut käyttöön aamurutiinit ja etätyöpäivän päätteeksi tapahtuvat siirtymät vapaa-ajalle.

Siirtymärutiinit auttavat jaksamisessa ja keskittymisessä. Näin asiat eivät jää turhaan pyörimään mieleen. Ajattelin, että kesäkuussa olisi sopiva hetki aamurutiinien ja työpäivän päätteeksi tapahtuvan siirtymän ohella kiinnittää huomiota vuorokauden kolmanteen tärkeään hetkeen eli nukkumaanmenoon.

Illan päätteeksi pyöräilemässä. Iltaisin kannattaa välttää raskasta liikuntaa, koska se häiritsee yöunia. Kevyt liikunta sen sijaan auttaa siirtämään ajatukset toisaalle päivän tapahtumista.

Ajatukseni oli vakioida nukkumaanmenoaika ja herätys samalla tavoin kuin tein tammikuussa kokeillessani helvetinviikkoa. Tuolloin onnistuin viikon ajan mennä nukkumaan joka ilta klo 22.00 mennessä ja heräsin joka aamu klo 5.00.

Tavoitteenani oli, että vakioin iltarutiinit ja aloitan ne päivittäin klo 21.45 seuraavasti:

Lue lisää

Helmikuun kokeilu: Säännöllinen nukkumaanmenoaika

Vuoden 2021 aikana kokeilen joka kuukausi jotain uutta tapaa. Tammikuussa testissä oli päivätorkut. Tämä tapa on jatkunut ilahduttavasti myös helmikuussa. Ei joka päivä, mutta useimpina päivinä viikon aikana.

Helmikuussa testissä on ollut nukkumaanmeno- ja herätysaikojen vakiointi läpi koko viikon sekä älylaitteen käyttökielto sängyssä.

Lue lisää

Päivittäiset päivätorkut – viisi havaintoa

Tammikuussa olen kokeillut uutta tapaa ottaa lounaan jälkeen päiväunet. Tämä on virkistänyt iltapäiviä, mutta vaikeutti aluksi nukahtamista. Nyt homma kuitenkin toimii. Ohessa viisi havaintoa aiheesta kokeilun pohjalta.

Päivittäiset päivätorkut – viisi havaintoa

Vuoden 2021 aikana ajattelin kokeilla joka kuukausi jotain uutta tapaa.

Tammikuussa testissä on ollut päivätorkkujen ottaminen. Nyt kun kuukausi on lopuillaan, on aika tehdä välitilinpäätös.

Aivotutkijoiden mukaan lyhyet torkut kannattaa ottaa esimerkiksi uusien asioiden oppimisen jälkeen, jolloin opitut asiat siirtyvät paremmin pitkäkestoiseen muistiin. Tai sitten juuri ennen jotain vaativaa tehtävää, kun päiväunien jälkeen olo on virkeä ja kykenee oppimaan uutta.

Lue lisää

Mitä kannattaa tehdä ennen nukkumaanmenoa: 10 vinkkiä jokaiselle illalle

Nukkuvat lapsetMitä kannattaa tehdä illalla ennen nukkumaanmenoa?

Aika monet katsovat televisiota. Itsekin saatan illalla katsoa puhelimestani elokuvaa, lukea uutisia tai surffailla Facebookissa ja Twitterissä.

Mitä oikeasti kannattaisi tehdä? Ohessa on kymmenen vinkkiä iltarutiiniksi.

1. Lopeta päivä ajoissa. Elämässä on muutakin kuin työtä. Hyvä sääntö voi olla, ettei työskentele enää kello 18 jälkeen. Poikkeuksia toki tulee, mutta lähtökohdaksi kannattaa ottaa se, että elämässä on muutakin kuin palkkatyötä ja lepoa.

Lue lisää

Bluesky

Instagram

leostranius

2 205 4 108

Toimitusjohtaja ja yhteiskunnallinen vaikuttaja. Ekologisen elämän edelläkävijä. Triathlonisti, kirjailija ja äänikirjojen kuuntelija.

Uusi ruokatrendi on täällä.

SIPULIVESI!

Pilko sipulia ja laita kylmään hanaveteen. Juo hitaasti nautiskellen. Tarvittaessa voit antaa sipuliveden olla hetken jääkaapissa.

Sipulivesi antaa kivan terveysboostin! Se on vanhan kansan perinne, jota itsekin nautin usein lapsena. Mahdollisia hyötyjä ovat antioksidantit, vastustuskyvyn paraneminen, ruansulatuksen tuki ja antibakteerinen vaikutus.

Sipulivesi ei luonnollisesti puhdista kehoa myrkyistä, polta rasvaa tai korvaa lääkitystä tai monipuolista ruokavaliota.

Milloin tätä saa kaupoista tai ravintoloista? 😅

20 2
Open post by leostranius with ID 18239535724305242
Uusi ruokatrendi on täällä. SIPULIVESI! Pilko sipulia ja laita kylmään hanaveteen. Juo hitaasti nautiskellen. Tarvittaessa voit antaa sipuliveden olla hetken jääkaapissa. Sipulivesi antaa kivan terveysboostin! Se on vanhan kansan perinne, jota itsekin nautin usein lapsena. Mahdollisia hyötyjä ovat antioksidantit, vastustuskyvyn paraneminen, ruansulatuksen tuki ja antibakteerinen vaikutus. Sipulivesi ei luonnollisesti puhdista kehoa myrkyistä, polta rasvaa tai korvaa lääkitystä tai monipuolista ruokavaliota. Milloin tätä saa kaupoista tai ravintoloista? 😅

Jes! Vegemesuilta löytyi ihan mielettömän helppo lasagneresepti ja päätettiin heti kokeilla tehdä sitä 11-vuotiaan kanssa, joka teki kokkailustamme myös tämän videon.

Salaisuus tässä se, että valkokastike tehdään tofusta, hummuksesta ja kaurakermasta. Toimii todella hyvin!

Kiitos @jalotofu reseptistä!

36 4
Open post by leostranius with ID 18075148880580415
Jes! Vegemesuilta löytyi ihan mielettömän helppo lasagneresepti ja päätettiin heti kokeilla tehdä sitä 11-vuotiaan kanssa, joka teki kokkailustamme myös tämän videon. Salaisuus tässä se, että valkokastike tehdään tofusta, hummuksesta ja kaurakermasta. Toimii todella hyvin! Kiitos @jalotofu reseptistä!

Vegaaninen japanilainen juustokakku! Soijajugurttia, keksejä ja yöksi jääkaappiin.

100 4
Open post by leostranius with ID 17873023695417976
Vegaaninen japanilainen juustokakku! Soijajugurttia, keksejä ja yöksi jääkaappiin.

Huh. Olen tehnyt seitsemän minuutin lihaskuntotreenin nyt joka ikinen aamu yhteensä 1050 kertaa peräkkäin.

Tammikuun alussa vuonna 2020 aloitin tekemään seitsemän minuutin lihaskuntotreeniä joka aamu. Tätä aiemmin olin tehnyt jumpan tyypillisesti muutaman kerran viikossa.

Ehdin tuolloin tehdä lihaskuntotreenin joka aamu yhteensä 1022 päivää putkeen kunnes 19.10.2022 olin kuumeessa (38,5) ja jumppa jäi tekemättä.

Tämän jälkeen olen taas jatkanut treenin tekemistä automaattisesti ja säännöllisesti. Vasta nyt havahduin miettimään ja laskemaan kuinka monta päivää on kertynyt sitten lokakuun 2022. Huomasin, että päivittäinen putki onkin jo venynyt uuteen ennätykseen.

Treeniä on tehty kodin lisäksi mm yöjunan hytissä, hotellihuoneissa, ystävien ja sukulaisten luona sekä mökkien pihoilla ja laitureilla. Pääsääntöisesti treeni on tehty kotona olohuoneessa, kuten tänään. Myös niinä päivinä kun olen juossut puolimaratonin, maratonin tai suorittanut täydenmatkan triathlonin tai meditoinut muuten koko päivän. Välillä energisenä ja välillä vähän väsyneenä.

Yhdistävä tekijä on se, että treeni on tehty aina joka aamu ja olen siitä erittäin tyytyväinen. Sillä saan aina pienen aktivoinnin, lisäbuustin ja energiaa päivään. Onni on myös se, että matkalle ei ole sattunut vakavia sairastumisia tai loukkaantumisia. Muutenhan tämä ei olisi ollut mahdollista.

Vuosien myötä tästä treenistä on tullut automaattinen tapa. Sellainen rutiini, jossa aika työskentelee puolestasi eikä sinua vastaan. Tarvitsisi nähdä erityistä vaivaa, jotta osaisin enää jättää treenin tekemättä. Pienellä investoinnilla voi tehdä ajan kanssa suuria asioita.

164 5
Open post by leostranius with ID 18079438399771318
Huh. Olen tehnyt seitsemän minuutin lihaskuntotreenin nyt joka ikinen aamu yhteensä 1050 kertaa peräkkäin. Tammikuun alussa vuonna 2020 aloitin tekemään seitsemän minuutin lihaskuntotreeniä joka aamu. Tätä aiemmin olin tehnyt jumpan tyypillisesti muutaman kerran viikossa. Ehdin tuolloin tehdä lihaskuntotreenin joka aamu yhteensä 1022 päivää putkeen kunnes 19.10.2022 olin kuumeessa (38,5) ja jumppa jäi tekemättä. Tämän jälkeen olen taas jatkanut treenin tekemistä automaattisesti ja säännöllisesti. Vasta nyt havahduin miettimään ja laskemaan kuinka monta päivää on kertynyt sitten lokakuun 2022. Huomasin, että päivittäinen putki onkin jo venynyt uuteen ennätykseen. Treeniä on tehty kodin lisäksi mm yöjunan hytissä, hotellihuoneissa, ystävien ja sukulaisten luona sekä mökkien pihoilla ja laitureilla. Pääsääntöisesti treeni on tehty kotona olohuoneessa, kuten tänään. Myös niinä päivinä kun olen juossut puolimaratonin, maratonin tai suorittanut täydenmatkan triathlonin tai meditoinut muuten koko päivän. Välillä energisenä ja välillä vähän väsyneenä. Yhdistävä tekijä on se, että treeni on tehty aina joka aamu ja olen siitä erittäin tyytyväinen. Sillä saan aina pienen aktivoinnin, lisäbuustin ja energiaa päivään. Onni on myös se, että matkalle ei ole sattunut vakavia sairastumisia tai loukkaantumisia. Muutenhan tämä ei olisi ollut mahdollista. Vuosien myötä tästä treenistä on tullut automaattinen tapa. Sellainen rutiini, jossa aika työskentelee puolestasi eikä sinua vastaan. Tarvitsisi nähdä erityistä vaivaa, jotta osaisin enää jättää treenin tekemättä. Pienellä investoinnilla voi tehdä ajan kanssa suuria asioita.

#kilpisjärvi #tromso #narvik #luleå #haaparanta #tornio #lofoten #norway #sweden #finland

18 0
Open post by leostranius with ID 18150330208385435
#kilpisjärvi #tromso #narvik #luleå #haaparanta #tornio #lofoten #norway #sweden #finland

Ranskan ympäriajon videopätkiä katsellessa huomasin, että ammattipyöräilijä Tadej Pogacarilla oli pyörässä aina Hulk-tarra antamassa tsemppiä polkemiseen.

Sain itsekin omaan pyörään nyt lapselta Leo-leijona-tarran. Saa nähdä nousevatko keskinopeudet.

37 0
Open post by leostranius with ID 18058946957583915
Ranskan ympäriajon videopätkiä katsellessa huomasin, että ammattipyöräilijä Tadej Pogacarilla oli pyörässä aina Hulk-tarra antamassa tsemppiä polkemiseen. Sain itsekin omaan pyörään nyt lapselta Leo-leijona-tarran. Saa nähdä nousevatko keskinopeudet.

Saana

#saana #saanatunturi #kilpisjärvi

29 0
Open post by leostranius with ID 18518563891005236
Saana #saana #saanatunturi #kilpisjärvi

Nyt en ole ”vain” triathlonisti vaan lisäksi myös kulttuuritriathlonisti! Olenhan suorittanut todestettavasti Lieksan kulttuuritriathlonin yhdessä lasten kanssa.

Ensimmäisenä lajina oli kirjasto, toisena kulttuurikeskus ja lopuksi vielä Pielisen museo.

Hieno konsepti Lieksan kaupungilta!

Hommaan kuului mulla bonuksena myös 100 km pyöräily Joensuusta Lieksaan ja uiminen Lieksanjoessa. Kulttuurikohteiden vaihdot mentiin juoksujalkaa, että ehdittiin vielä junalle ja illaksi takaisin Joensuuhun.

#lieksa #kulttuuritriathlon #triathlon

24 0
Open post by leostranius with ID 17913134802159813
Nyt en ole ”vain” triathlonisti vaan lisäksi myös kulttuuritriathlonisti! Olenhan suorittanut todestettavasti Lieksan kulttuuritriathlonin yhdessä lasten kanssa. Ensimmäisenä lajina oli kirjasto, toisena kulttuurikeskus ja lopuksi vielä Pielisen museo. Hieno konsepti Lieksan kaupungilta! Hommaan kuului mulla bonuksena myös 100 km pyöräily Joensuusta Lieksaan ja uiminen Lieksanjoessa. Kulttuurikohteiden vaihdot mentiin juoksujalkaa, että ehdittiin vielä junalle ja illaksi takaisin Joensuuhun. #lieksa #kulttuuritriathlon #triathlon

Eilen 12 tuntia meditointia, tänään melkein 12 tuntia pyöräilyä: Helsinki - Karkkila - Forssa - Loimaa - Turku - Uusikaupunki.

36 1
Open post by leostranius with ID 17914407132136755
Eilen 12 tuntia meditointia, tänään melkein 12 tuntia pyöräilyä: Helsinki - Karkkila - Forssa - Loimaa - Turku - Uusikaupunki.

Se oli kaukainen haave. Täysmatkan triathlonin (3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja 42,2 km juoksu) eli ironman suorittaminen tuntui täysin tavoittamattomalta.

Olin kyllä käynyt toisinaan uimassa muutaman kilometrin, pyöräillyt pitkiä matkoja ja juossut maratoneja sekä tehnyt yhden puolimatkan, mutta ironman eli kaikki nuo peräkkäin tuntui utooppiselta ja täysin saavuttamattomalta.

Sitten löysin syksyllä 2022 Helsinki Triathlon seuran ja hurahdin harjoitteluun. Huomasin, että nautin harjoittelusta suunnattomasti, mutta kilpailu tai tapahtumat eivät voisi vähempää kiinnostaa. Viime kesänä vastoin omia odotuksia tein ensimmäisen töysmatkani (omatoimisesti) juuri alle 50-vuotiaana.

Tavoitteiden saavuttaminen luo helposti uusia tavoitteita. Odotushorisontti uhkaa karata kauemmaksi.

Päässäni syntyi ajatus, että olisi kiva olla tehtynä ironman alle viiskymppisejä ja sen lisäksi myös yli viisikymppisenä. Viimeisen vuoden ajan olen harjoitellut vähän kevyemmin, mutta riittävästi ja peruskunto on aika hyvä vuosien harjoittelun myötä. Eilen kesäloman ensimmäisenä päivänä olin taas viime vuoden tapaan uimassa, pyöräillemässä ja juoksemassa.

Ja se oli siinä! Toinen Käpylä-ironman tehtynä, nyt yli viisikymppisenä. Vaikka harjoittelu itsessään on parasta niin kyllähän tästäkin tulee hyvä olo! Tästä on hyvä aloittaa loma. Hyvää kesää kaikille!

Mutta mitä seuraavaksi?

Iso kiitos valmentaja @kirsipaivaniemi ja @helsinkitriathlon kun mahdollistatte unelmien tekemisen todeksi ja kiitos kaikille kanssatreenaajille sekä kovasti tsemppiä tuleviin harjoituksiin ja koitoksiin. Nähdää taas treeneissä!

#triathlon #helsinkitriathlon #käpylä

40 8
Open post by leostranius with ID 18066798835885306
Se oli kaukainen haave. Täysmatkan triathlonin (3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja 42,2 km juoksu) eli ironman suorittaminen tuntui täysin tavoittamattomalta. Olin kyllä käynyt toisinaan uimassa muutaman kilometrin, pyöräillyt pitkiä matkoja ja juossut maratoneja sekä tehnyt yhden puolimatkan, mutta ironman eli kaikki nuo peräkkäin tuntui utooppiselta ja täysin saavuttamattomalta. Sitten löysin syksyllä 2022 Helsinki Triathlon seuran ja hurahdin harjoitteluun. Huomasin, että nautin harjoittelusta suunnattomasti, mutta kilpailu tai tapahtumat eivät voisi vähempää kiinnostaa. Viime kesänä vastoin omia odotuksia tein ensimmäisen töysmatkani (omatoimisesti) juuri alle 50-vuotiaana. Tavoitteiden saavuttaminen luo helposti uusia tavoitteita. Odotushorisontti uhkaa karata kauemmaksi. Päässäni syntyi ajatus, että olisi kiva olla tehtynä ironman alle viiskymppisejä ja sen lisäksi myös yli viisikymppisenä. Viimeisen vuoden ajan olen harjoitellut vähän kevyemmin, mutta riittävästi ja peruskunto on aika hyvä vuosien harjoittelun myötä. Eilen kesäloman ensimmäisenä päivänä olin taas viime vuoden tapaan uimassa, pyöräillemässä ja juoksemassa. Ja se oli siinä! Toinen Käpylä-ironman tehtynä, nyt yli viisikymppisenä. Vaikka harjoittelu itsessään on parasta niin kyllähän tästäkin tulee hyvä olo! Tästä on hyvä aloittaa loma. Hyvää kesää kaikille! Mutta mitä seuraavaksi? Iso kiitos valmentaja @kirsipaivaniemi ja @helsinkitriathlon kun mahdollistatte unelmien tekemisen todeksi ja kiitos kaikille kanssatreenaajille sekä kovasti tsemppiä tuleviin harjoituksiin ja koitoksiin. Nähdää taas treeneissä! #triathlon #helsinkitriathlon #käpylä

Hyvää kesäpäivänseisausta! Vähän oli kylmät vedet uida, mutta maisemat oli kesäillassa upeita!

24 2
Open post by leostranius with ID 18004393490613407
Hyvää kesäpäivänseisausta! Vähän oli kylmät vedet uida, mutta maisemat oli kesäillassa upeita!

Tänään Malmin lentokentällä 80 km pyöräily!

Tasaista eikä liikennettä vaikka pinta vähän epätasainen. Melkein tekisi mieli alkaa puolustaa tässä vaiheessa kenttää rakentamiselta. Tämähän on loistava treeniympäristö!

#pyöräily #triathlon

28 0
Open post by leostranius with ID 18064401830118429
Tänään Malmin lentokentällä 80 km pyöräily! Tasaista eikä liikennettä vaikka pinta vähän epätasainen. Melkein tekisi mieli alkaa puolustaa tässä vaiheessa kenttää rakentamiselta. Tämähän on loistava treeniympäristö! #pyöräily #triathlon

Hienoa pyöräkaistaa Laajasalontiellä!

34 1
Open post by leostranius with ID 17913840444018308
Hienoa pyöräkaistaa Laajasalontiellä!
Seuraa minua Instagramissa