Viikon kuntoilupäiväkirja: Arjen, liikunnan ja työn yhteensovittaminen

Laskin, että olen liikkunut viimeisen viikon aikana yhteensä 12,5 tuntia.

Ylimääräistä aikaa olen tähän kuitenkin käyttänyt vain vähän alle kolme tuntia. Miten tämä on mahdollista? Tietysti hyötyliikunnan takia. Liikun silloin kun joudun muutenkin siirtymään paikasta toiseen tai kuntoilen muiden aktiviteettien ohessa.

Seuraavassa hiukan tarkemmin aiheesta.

Aika monilla on vaikeuksia sovittaa yhteen työ ja arki. Kun sen lisäksi pitäisi vielä pitää myös omasta kunnosta huolta alkaa yhtälö olla todella haastava.

Itsekin olen tämän huomannut. Työ Luonto-Liiton toiminnanjohtajana, luottamustoimet Helsingin kaupunginvaltuutettuna, arki kahden pienen lapsen kanssa sekä erilaiset muut omat projektit (esimerkiksi ajanhallintavalmennus, Ilmastokatu Personal Trainer, Tyrsky consulting ym.).

Miten tässä välissä ehtii liikkumaan? Aika moni on varmasti asettanut vuoden vaihteessa uudenvuoden lupauksen tai muun vastaavan muodossa itselleen tavoitteita kuntoilun suhteen. Ainakin itse olen.

Huono tavoite on se, että lupaa pelkästään kuntoilla enemmän. Tavoitteiden pitää olla konkreettisia ja mitattavia. Näin todennäköisyys niiden toteuttamisesta paranee. Sekään ei mielestäni riitä, että päättää vain aloittaa vaikka juoksuharrastuksen tai venyttelee säännöllisesti, juoksee maratonin tai suoriutuu läpi puolitriatlonista. Itse suosittelen, että muuttaa omat kuntoilutavoitteet suoraan kilometreiksi, tunneiksi tai käyntikerroiksi, jotka pilkkoo vielä jokaiselle viikolle tai jopa päivälle sekä sijoittaa kalenteriin.

Itse olen asettanut seuraavat kuntoilutavoitteet itselleni vuodelle 2017:

Välihuomio. Tavoitteista kannattaa tehdä julkisia. Tämä lisää merkittävästi todennäköisyyttä saavuttaa tavoitteet, koska silloin muodostuu sopivaa julkista painetta ja toisaalta lähiyhteisö pystyy tukemaan ja auttamaan tavoitteiden saavuttamisessa. Voi saada yllättävää apua silloin kun sitä eniten tarvitsee.

…mutta siis omat kuntoilutavoitteeni vuodelle 2017:

– Juoksu: 1000 km = 20 km / vko
– Pyöräily: 5000 km = 100 km / vko
– Sisäpyöräily (pyöräily trainerilla/spinning) 2000 km = 40 km / vko
– Uinti: 50 km = 1000 m / vko
– Lihaskuntoharjoitus: 100 krt = 2 krt/vko

Tavoitteiden kirjaamisen lisäksi olen myös aikatauluttanut tietyt kuntoiluhetket eri päiville jo valmiiksi kalenteriin koko vuoden osalta. Näin viikoittaisille liikuntahetkille on oikeasti varattu aikaa vaikka toki järjestelenkin niitä usein uusiksi viikko- tai päiväsuunnitelmia tehdessäni.

Käytännössä tuosta tulee siis vähintään noin 7-9 tuntia kuntoilua joka viikko. Esimerkiksi viime vuonna (2016) itselleni kertyi kuntoilua keskimäärin 9,5 tuntia viikoittain (ks. toimintakertomus 2016) Nyt päästäänkin itse asiaan.

Miten tämän määrän liikuntaa saa sovitettua kaiken muun keskelle?

Yhtenä avaintekijänä on hyötyliikunta. Kuntoilua kannattaa sijoittaa erityisesti työmatkoihin. Itse olen aloittanut viime syksynä esimerkiksi työmatkajuoksun. Lisäksi minulla on ollut viime vuosina etuoikeus nauttia työnantajan tarjoamasta edusta, jossa voin harrastaa tunnin liikuntaa viikossa työajalla. Virkistää kummasti käydä keskellä työpäivää juoksulenkillä. Lisäksi kuntoiluun voi välillä yhdistellä myös muita aktiviteetteja (esimerkiksi musiikin tai radion/uutisten kuuntelua, puhelinkokouksia sekä kirjan lukemista tai lasten/puolison/ystävien kanssa olemista).

Kävin läpi kuntoiluni viimeisen viikon osalta.

Viikon saldoksi kertyi seuraavaa:

– 5 juoksulenkkiä
– 4 lihaskuntoharjoitusta
– 3 uintikertaa
– 2 sisäpyöräilyharjoitusta
– 10 työmatkapyöräilyä

Yhteensä liikuntaa viimeisen viikon aikana on kertynyt noin 12,5 tuntia eli kyseessä on kuntoilutavoitteiden näkökulmasta hyvä viikko. Kuulostaa aika suurelta määrältä.

Kun tarkemmin asiaa katsoo, niin suurin osa tuosta kuntoilusta on tapahtunut kuitenkin hyötyliikunnan muodossa – siis paikoissa ja hetkissä, joissa olisin joka tapauksessa ollut siirtymässä paikasta toiseen tai tehnyt jotain ihan muuta.

Käytännössä erilliset liikunnat ovat 7 minuutin aamuiset lihaskuntotreenit, yksi juoksukerta ja kolme uintikertaa. (joista yhden tein työajalla).

Yhteensä omaa/ylimääräistä aikaa kuntoiluun olen siis viimeisen viikon aikana käyttänyt vähän alle kolme tuntia. Tässä valossa kuntoilumääräni ovat varsin kohtuulliset. Ja toisinpäin, mikä parasta: Ilman ylimääräistä ajankäyttöä olen saanut kuntoilla viikon aikana huimat 9,5 tuntia.

Toki kovempi ja tavoitteellisempi treenaaminen on hyötyliikunnan muodossa haastavampaa ellei mahdotonta. Itse olen kuitenkin hedonistinen kuntoilija ja otan liikunnan kohtuudella lähinnä elämänlaatua ja hyvinvointia parantavana juttuna.

Ohessa tiedot kuntoiluistani viimeisen viikon osalta:

Viikon kuntoilupäiväkirja 12.-18.1.2017:

Torstai 12.1.2017:

– klo 7.45 Pyöräily lasten kanssa päiväkodille 1 km
– klo 8.00 Pyöräily päiväkodilta uimahallille 1 km
– klo 8.00 Uinti Mäkelänrinteen uimahallissa 1500 m
– klo 9.00 Pyöräily Ruoholahteen seminaariin 6,5 km
– klo 11.00 Pyöräily Ruoholahdesta työpaikalle 2 km
– klo 15.30 Pyöräily työpaikalta päiväkodille 5 km

Perjantai 13.1.2017:

– klo 7.00 Juoksu 10 km (musiikin kuuntelua)
– klo 16.30 Pyöräily kotoa keskustaan kokoukseen 5,5 km
– klo 18.30 Pyöräily keskustasta ystävän syntymäpäiväjuhlille Kalasatamaan 3,5 km
– klo 20.30 Pyöräily Kalasatamasta kotiin 2,5 km

Lauantai 14.1.2017:

– klo 10.00 Sisäpyöräily kotona trainerilla (samalla kirjan lukemista ja lasten kanssa keskustelua) 1h 15 min
– klo 12.00 Pyöräily lasten kanssa lounaalle 1 km
– klo 13.30 Pyöräily lasten kanssa lounaspaikasta lapsen kaverisynttäreille Ruoholahteen 8 km
– klo 19.00 Pyöräily lasten kanssa Ruoholahdesta kotiin 7 km

Sunnuntai 15.1.2017:

– klo 7.50 The 7 Minute Workout
– klo 8.00 Pyöräily uimahallille ja takaisin 2 km
– klo 8.00 Uinti Mäkelänrinteen uimahallissa 1300 m
– klo 11.00 Pyöräily Hakaniemeen lasten kanssa 4 km
– klo 15.00 Pyöräily Hakaniemestä kotiin 4,5 km

Maanantai 16.1.2017

– klo 7.00 The 7 Minute Workout
– klo 8.00 Juoksu kotoa työpaikalle 6 km
– klo 16.00 Juoksu työpaikalta päiväkodille 5,5 km
– klo 19.00 Sisäpyöräily kotona trainerilla (samalla kirjan lukemista ja lasten kanssa keskustelua) 45 min

Tiistai 17.1.2017:

– klo 6.15 The 7 Minute Workout
– klo 7.45 Pyöräily lasten kanssa päiväkodille 1 km
– klo 8.00 Uinti Mäkelänrinteen uimahallissa 1500 m
– klo 9.00 Pyöräily työpaikalle 5 km
– klo 13.30 Pyöräily työpäivän aikana 1 km
– klo 15.30 Pyöräily työpäivän aikana 1 km
– klo 16.30 Pyöräily päiväkodille 6 km

Keskiviikko 18.1.2017:

– klo 7.50 The 7 Minute Workout
– klo 8.00 Juoksu lasten kanssa päiväkodille 1 km
– klo 8.15 Juoksu työpaikalle (kiertoreittiä) 10,5 km
– klo 15.45 Juoksu työpaikalta kaupungintalolle 1 km
– klo 23.00 Juoksu kaupungintalolta kotiin 5,5 km

Jos siis arki tuntuu aikataulujen suhteen tiukalta eikä aikaa kuntoiluun ole, suosittelen hyötyliikuntaa!