Tavoitteena Triathlonin täysmatka – esimerkki viikko-ohjelmasta

Tällä viikolla tuli täyteen tasan vuosi triathlonharjoittelua. Aloitin lokakuussa 2022 Helsinki Triathlon-seuran valmennusryhmässä. Viime syksyn ja talven harjoittelin ryhmässä, jonka tähtäin oli puolimatkassa.

Olin aina kuvitellut, että tykkään liikkua ja kuntoilla lähinnä itsekseni. Valmennusryhmässä harjoittelu on muuttanut käsitykseni liikunnasta kuitenkin täysin. On mahtavaa harjoitella porukassa ammattivalmentajien johdolla. Liikuntaan tulee vaihtelua eikä itse tarvitse miettiä treeniohjelmia. Voi vain tehdä sen mitä valmentaja ohjeistaa.

Tämä sopii selvästi nykyiseen elämäntilanteeseeni, jossa töissä, erilaisissa luottamustehtävissä, kirjaprojektien keskellä ja kotona lapsiperhearjessa joutuu jatkuvasti puntaroimaan ja miettimään erilaisten valintojen ja mahdollisuuksien välillä sitä, mikä on kaikkein fiksuin tapa vauhdittaa hiilineutraalia kiertotaloutta ja vastuullista liiketoimintaa. Ohjattu fyysinen harjoittelu on henkistä lepoa ja vastapainoa kaikesta tästä.

Vajaan vuoden harjoittelun jälkeen tein kesäloman aluksi triathlonin puolimatkan eli uin 1,9 km, pyöräilin 90 km ja juoksin päälle puolimaratonin eli 21,1 km. Tuossa yhteydessä huomasin, että juoksuvauhtini on hidastunut. Tämän myötä tein heinä-elokuun ajan juoksupainotteista harjoittelua. Syyskuussa 2023 juoksinkin maratonin.

Nyt syksyllä olen jälleen ilmoittautunut mukaan Helsinki Triathlonin valmennusryhmään. Tällä kertaa tavoitteena on kesällä 2024 täysmatka. Sitä varten on aloitettu harjoittelu syys-lokakuussa. Homma ei toki ole ilmaista. Valmennusryhmään osallistuminen maksaa 149 euroa kuukaudessa. Tämä on kuitenkin halpa hinta siitä, että voi olla ammattilaisten valmennettavana ja osallistua noin 5-10 viikottaiseen yhteistreeniin.

Harjoittelu etenee siten, että syksyllä on peruskuntokausi ja keväällä alkaa kovempi treenaaminen. Tällä viikolla olemme tehneet peruskuntokauden pohjalle testit uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa.

Uintitestissä uitiin verrtyttelyuintien jälkeen 10 kertaa 100 metrin vetoja 15 sekunnin palautuksella. Testissä uintivauhtini oli keskimäärin 1:59/100m.

Pyöräilytestissä poljettiin 45 minuutin pyöräilyn jälkeen 20 minuutin testipyöräily. Testissä keskiwattini olivat 216 ja keskivauhti 31,6 km/h.

Juoksutestissä juoksimme ensin kolmen kilometrin verryttelyjuoksun, tämän jälkeen 5 km peruskuntoaluuella (pk), 2 km vauhtikestävyysalueella (vk) ja lopuksi kilometrin niin kovaa kuin jaksoimme. Testissä pk-vauhtini oli 5:54/km keskisykkeen ollessa 131, vk-vauhtini oli 4:43 keskisykkeen ollessa 148 ja viimeinen ”all out” kilometri meni aikaan 3:58 keskisykkeen ollessa 160.

Entä miltä näyttää oma harjottelupäiväkirjani? Katsoin, että tällä viikolla olen treenannut tai liikkunut yhteensä noin 18 tuntia. Tästä vähän yli 10 tuntia on ohjelman mukaista harjoittelua ja loput hyötyliikuntaa.

Maanantai
-Venyttely ja lihaskuntotreeni (15 min + 7 min)
-Uintitreeni (1h)
-Työmatkapyöräily (30 min)
-Venyttely (30 min)

Tiistai
-Venyttely ja lihaskuntotreeni (15 min + 7 min)
-Juoksu (50 min)
-Fysiikkatreeni kuntosalilla (1 h)
-Työmatkapyöräily (1 h)

Keskiviikko
-Venyttely ja lihaskuntotreeni (15 min + 7 min)
-Uintitreeni (uintitesti) (1 h)
-Työmatkapyöräily (30 min)

Torstai
-Venyttely ja lihaskuntotreeni (15 min + 7 min)
-Pyöräilytreeni (1 h 15 min)
-Työmatkapyöräily (30 min)

Perjantai
-Venyttely ja lihaskuntotreeni (15 min + 7 min)
-Juoksu (1 h)
-Uintitreeni (1 h 30 min)
-Työmatkapyöräily (45 min)

Lauantai
-Venyttely ja lihaskuntotreeni (15 min + 7 min)
-Pyöräilytreeni (FTP-testi) (1 h 30 min)
-Työmatkapyöräily (30 min)

Sunnuntai
-Venyttely ja lihaskuntotreeni (15 min + 7 min)
-Juoksutreeni (1 h 10 min)
-Työmatkapyöräily (1 h)

Triathlonin yksi hienouksia on se, että harjoittelumäärät voivat olla yllättävän suuria ilman, että paikat hajoavat. Uinti, pyöräily ja juoksu ovat kaikki sen verran erilaisia lajeja.

Ranskan ympäriajon videopätkiä katsellessa huomasin, että ammattipyöräilijä Tadej Pogacarilla oli pyörässä aina Hulk-tarra antamassa tsemppiä polkemiseen. 

Sain itsekin omaan pyörään nyt lapselta Leo-leijona-tarran. Saa nähdä nousevatko keskinopeudet.
Voiko Lofooteille matkustaa Helsingistä maatapitkin ilman autoa? Tietysti voi. Tehtiin 13-vuotiaan lapsen kanssa kahdestaan autovapaa maatapitkin matka. 

Pohjoisen kaarros Jäämerelle ja Lofooteille kulki seuraavasti: Helsinki-Rovaniemi-Kilpisjärvi-Tromsa-Narvik-Svolvaer-Narvik-Luleå-Haaparanta/Tornio-Kemi-Helsinki. 

Reissun päästöt olivat yhteensä noin 213 kgCO2e, joka vastaa noin 1568 km autolla ajoa. Lentämällä paikan päälle olisi jäänyt moni hieno paikka näkemättä ja kokematta ja päästöt olisivat olleet yli tuplasti enemmän eli noin 565 kgCO2e. 

Lue matkapäiväkirja, reitti ja arviot päästöistä sekä lopuksi yhteenveto ja pohdinnat mahdollisista muista vaihtoehdoista osoitteesta www.leostranius.fi

Pahoittelut verkkosivujen pitkästä tekstistä, mutta ehkä tästä voi olla iloa ja hyötyä jollekin, joka suunnittelee vastaavaa matkaa. 

#norja #lofootit #lappi
Saana 

#saana #saanatunturi #kilpisjärvi
Kilpisjärvi ja Saanan huippu. Seuraavaksi kohti Norjaa.
Nyt en ole ”vain” triathlonisti vaan lisäksi myös kulttuuritriathlonisti! Olenhan suorittanut todestettavasti Lieksan kulttuuritriathlonin yhdessä lasten kanssa. 

Ensimmäisenä lajina oli kirjasto, toisena kulttuurikeskus ja lopuksi vielä Pielisen museo. 

Hieno konsepti Lieksan kaupungilta!

Hommaan kuului mulla bonuksena myös 100 km pyöräily Joensuusta Lieksaan ja uiminen Lieksanjoessa. Kulttuurikohteiden vaihdot mentiin juoksujalkaa, että ehdittiin vielä junalle ja illaksi takaisin Joensuuhun. 

#lieksa #kulttuuritriathlon #triathlon
Turun linja-autoasemalla polkupyörätarvikkeiden automaatti! Milloin näitä tulisi Helsinkiin? Tai muualle?
Eilen 12 tuntia meditointia, tänään melkein 12 tuntia pyöräilyä: Helsinki - Karkkila - Forssa - Loimaa - Turku - Uusikaupunki.
Tämä oli hieno! Kiitos @terike.haapoja
Tein torstaina omatoimisen tritathlonin täydenmatkan. Miten paljon tämä kuluttaa energiaa ja mitä söin suorituksen aikana?

Katsoin, että koko päivän aikainen energiankulutukseni oli Ouran mukaan 11 834 kcal, joista ”aktiivisia” kaloreita oli 9654 kcal. Normaali minun ikäiseni ja kokoiseni henkilön lepokulutus on vuorokaudessa noin 2000 kcal. 

Eli 3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja maratonin juokseminen on sen verran pitkäkestoinen ja energiaa kuluttava suoritus, että siinä pitää pystyä ohessa jo vähän syömään ja juomaan jotain. 

Mitä sitten söin/tankkasin suorituksen aikana?

Tässä lista ja arvio kaloreista:
-banaani, 100 kcal
-nuudeleita soijarouheella, 400 kcal
-4 x vauhtikarkki, 168 kcal
-6 x ruispalaleipää, 438 kcal
-6 x margariini leivän päälle, 210 kcal
-6 x leikkele leivän päälle, 220 kcal
-pastaa soijarouheella, 600 kcal
-8 dl smoothieta, 720 kcal
-4 dl appelsiinimehua, 180 kcal
-4 x Mariannekarkki, 80 kcal
-suklaajäätelötötterö, 200 kcal
-urheilujuomaa 2,25 l, 600 kcal
-nesteyttävä elektrolyyttijuoma 3 l, 21 kcal
-vesi 2 dl, 0 kcal

Yhteensä 3937 kcal

Näiden lisäksi söin aamupalaksi ennen uintiin lähtöä omenan ja puuroa, 500 kcal. 

Kulutus suorituksen aikana Garmin 965 urheilukellon mukaan: 
-uinti 903 kcal
-pyöräily 3725 kcal
-juoksu 2750 kcal
Yhteensä: 7378 kcal

Näin ollen energiavajetta tuon vuorokauden aikana tuli yhteensä noin 3000 kcal - 7000 kcal. Seuraavina päivinä kannattaa siis syödä hyvin!

Ja oheisessa kuvassa on kaupasta ostamiani tai kaapeista varaamiani eväitä noin 10 000 kcal edestä, joita ajattelin suorituksen aikana syödä. Lopulta menin kuitenkin fiiliksen mukaan eli söin sitä mitä mieli teki.
Se oli kaukainen haave. Täysmatkan triathlonin (3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja 42,2 km juoksu) eli ironman suorittaminen tuntui täysin tavoittamattomalta. 

Olin kyllä käynyt toisinaan uimassa muutaman kilometrin, pyöräillyt pitkiä matkoja ja juossut maratoneja sekä tehnyt yhden puolimatkan, mutta ironman eli kaikki nuo peräkkäin tuntui utooppiselta ja täysin saavuttamattomalta. 

Sitten löysin syksyllä 2022 Helsinki Triathlon seuran ja hurahdin harjoitteluun. Huomasin, että nautin harjoittelusta suunnattomasti, mutta kilpailu tai tapahtumat eivät voisi vähempää kiinnostaa. Viime kesänä vastoin omia odotuksia tein ensimmäisen töysmatkani (omatoimisesti) juuri alle 50-vuotiaana. 

Tavoitteiden saavuttaminen luo helposti uusia tavoitteita. Odotushorisontti uhkaa karata kauemmaksi. 

Päässäni syntyi ajatus, että olisi kiva olla tehtynä ironman alle viiskymppisejä ja sen lisäksi myös yli viisikymppisenä. Viimeisen vuoden ajan olen harjoitellut vähän kevyemmin, mutta riittävästi ja peruskunto on aika hyvä vuosien harjoittelun myötä. Eilen kesäloman ensimmäisenä päivänä olin taas viime vuoden tapaan uimassa, pyöräillemässä ja juoksemassa. 

Ja se oli siinä! Toinen Käpylä-ironman tehtynä, nyt yli viisikymppisenä. Vaikka harjoittelu itsessään on parasta niin kyllähän tästäkin tulee hyvä olo! Tästä on hyvä aloittaa loma. Hyvää kesää kaikille! 

Mutta mitä seuraavaksi?

Iso kiitos valmentaja @kirsipaivaniemi ja @helsinkitriathlon kun mahdollistatte unelmien tekemisen todeksi ja kiitos kaikille kanssatreenaajille sekä kovasti tsemppiä tuleviin harjoituksiin ja koitoksiin. Nähdää taas treeneissä!

#triathlon #helsinkitriathlon #käpylä
Aika paljon puhutaan lentomatkustamisen päästöistä ja hyvä niin. Entäs laivamatkustamisen päästöt? 

Riippuen laivatyypistä ja matkustustavasta Helsingistä Tallinnaan syntyy noin 6 kgCO2 päästöt (81 km, 74 gCO2/km/henkilö) ja Helsinki Tukholma välillä melkein kolminkertaisesti enemmän eli noin 21,6 kgCO2 päästöt (400 km, 54 gCO2/km/henkilö). Kahdensuuntainen matka tietysti tuplaa nuo päästöt. 

Vertailun vuoksi liikennekäytössä oleva auton keskimääräiset päästöt Suomessa ovat 136 gCO2e/km. Eli edestakainen Helsinki-Tallinna väli laivalla vastaa noin 88 km autoilua ja edestakainen Helsinki-Tukholma väli vastaa noin 318 km autoilua. 

Jos haluaa matkustaa esimerkiksi Helsingistä Tukholmaan tai Eurooppaan, kannattaa ilmastonäkökulmasta matkustaa junalla Kemin ja Haaparannan kautta. Käytännössä tuon noin 2000 km junamatkan päästöt ovat noin seitsemäsosa laivamatkan päästöistä eli noin 1,5 g/km/henkilö eli yhteensä noin 3 kgCO2. Linja-auton päästökerroin matkustajakilometriä kohti on kymmenkertainen junaan verrattuna eli noin 15 g/km/henkilö. Autolla tätä väliä ei laivaan verrattuna kannata ajaa, koska auton päästöt olisivat edestakaisin Helsingistä Tukholmaan pohjoisen kautta matkustettaessa peräti 544 kgCO2e. 

Myöskään pyörällä tuota matkaa ei kannata tehdä. ChatGPT:n arvion mukaan pyöräilyn aiheuttama lisäenergiankulutuksen tarve vegaaniruokavaliolla on 5-15 gCO2e/km eli lisäpäästöjä tulee Helsingistä Tukholmaan pyöräillessä yhteensä 10-30 kgCO2e. Varsinkin sekaruokavaliota noudattavan kannattaa matkustaa pyörän sijaan junalla, koska sekaruokavalion päästöt pyöräillessä voivat olla jopa 50 g/km CO2e. 

Fiksuinta on tietysti hakea elämyksiä ja vaihtelua arkeen tai lomaan niin läheltä, että ei tarvitsisi matkustaa juuri lainkaan. Lähimetsään pääsee kävellen ja naapurikuntaan polkupyörällä. 

#maatapitkin