Voiko triathlonia harrastaa ilman, että osallistuu tapahtumiin tai kilpailuihin? Kyllä voi. Olen tehnyt nyt täyden matkan triathlonin omatoimisesti kolme kertaa kotoa käsin. Ohessa kokemuksia täysmatkasta ja siitä palautumisesta nyt kolmannen kerran osalta. Jo ”tavaksi” muodostunut ”rutiini” on ollut se, että teen tämän homman kesäloman ensimmäisenä päivänä.
Suoritus: Miltä homma tuntui tällä kerralla?
Uinti kulki yllättävän hyvin, pyöräily oli todella tahmeaa ja juoksu vaikeaa. Kilometrit olivat pitkiä ja vaikeita. Pyöräilyn yhteydessä olin alkumatkasta niin väsynyt, että meinasin nukahtaa ja silmät meinasivat painua kiinni. Oli pakko käydä pyöräilyn yhteydessä nukkumassa vartin päikkärit. Tämän myötä olo koheni hiukan pyöräilyn loppua kohti.
Tarkemmat ajat:
- Uinti: 3800 m, 1h 21min (2:07/100m), keskisyke 126
- Pyöräily: 180,4 km, 7h 35 min 36 s (23,76 km/h), keskisyke 110
- Juoksu: 42,22 km, 4h 50 min 31 s (6:53/km), keskisyke 117
Yhteensä 13 h 47 min 14 s (nettoaika ilman vaihtoja ja taukoja). Aika heikkeni vuoden takaisesta peräti 20 minuuttia vaikka harjoittelin omasta mielestäni ihan hyvin. Olin myös alkuvuodesta panostanut erityisesti pyöräharjoitteluun, mutta se ei valitettavasti tässä kohtaa näkynyt. Viime vuonna liikuntaa kertyi keskimäärin noin 16,5 tuntia viikossa (tässä on mukana arkipyöräily) ja tänä vuonna toistaiseksi noin 16 tuntia viikossa. Edelliseen vuoteen verrattuna uinnin aika parani noin 1 minuutilla, pyöräilyn aika heikkeni noin 13 minuutilla ja juoksu heikkeni noin 8 minuutilla.
Syke jäi selvästi aiempia suorituksia alemmaksi. Tuntui, että ei vain jaksanut tai huvittanut puristaa tarpeeksi. Oma aerobinen kynnys on 133 ja anakynnys 155 eli koko homma hoitui reilusti peruskuntoalueella ja jopa sen alarajoilla. Raskaalta tuntuvaan suoritukseen vaikutti varmasti se, että onnistuin edellisenä yönä nukkumaan vain reilu 5 tuntia ja sitä edellisenä yönä noin 4 tuntia. Tämän myötä suorituspäivän aamuna harjoitusvalmius oli heikko ja jo valmiiksi todella väsynyt olo, josta kertoi myös urheilukellon (Garmin) Body Battery lukema, joka oli vain 64/100. Kiinnostavana yksityiskohtana todettakoon, että kun lähdin juoksemaan maratonia, oli Body Batterystä jäljellä enää 5/100, mutta juoksun jälkeen se ei enää tuosta laskenut.
Tankkaus ja energian kulutus
Näin pitkä suoritus kuluttaa myös aika paljon energiaa. Mitä söin/tankkasin suorituksen aikana? Tässä lista kaikesta syömästä ruuasta ja juodusta nesteestä sekä arvio kaloreista:
Syömiset:
- banaani, 100 kcal
- pastaa soijarouheella, 600 kcal
- 4 x vauhtikarkki, 168 kcal
- 6 x ruispalaleipää, 438 kcal
- 6 x margariini leivän päälle, 210 kcal
- 6 x kasvisleikkele leivän päälle, 220 kcal
- nuudeleita soijarouheella, 400 kcal
- 2 kpl Suklaavanukas, 240 kcal
- 5 x vehnäeipää, 370 kcal
- 5 x margariini leivän päälle, 175 kcal
- 5 x kasvisleikkele leivän päälle, 183 kcal
- suolakurkkuja (leivän päälle), 170 kcal
- Kex suklaapatukka, 143 kcal
- Better Wafer Hazelnut patukka, 150 kcal
- Kourallinen rucolaa
- jäätelö, 200 kcal
Juomat:
- 2 l Nosht energiajuomaa, 480 kcal
- 2,5 l Nosht nesteyttävä elektrolyyttijuoma, 17 kcal
- 0,33 l Jaffa (sokeriton), 7 kcal
- 4 dl smoothieta, 360 kcal
- 2 dl appelsiinimehua, 90 kcal
- vesi 2,3 l, 0 kcal
Yhteensä 4724 kcal ja nestettä 7,33 litraa + 4 dl smoothieta.
Kaloreita tankkasin melkein 700 kcal enemmän kuin vuosi sitten ja nestettäkin meni noin pari litraa enemmän. Lämpötila ulkona oli ideaali (noin 23 astetta). Tuulta oli vähän turhan paljon, mutta ei liikaa. Lopussa tihkutti hiukan vettä, mutta se oikeastaan vain virkisti sopivasti.
Huoltopisteenä toimi käytännössä koti. Pyörän mukana, triathlonasussa ja vyölaukussa kulki osa eväistä. Lisäksi kävin juoksun lopussa (kun oli jäljellä noin 5 km) ostamassa vielä lähikaupasta jäätelön ja nautiskeskelin sitä pimenevässä sadeillassa ennen loppukiriä. Pysähdyin myös Vanhankaupunginlahdella hetkeksi tarkkailemaan lintuja sekä ruokakojuille juomaan Jaffaa ja vettä.
Uinnin tein Mäkelänrinteen uimahallissa, pyöräilyn kaupunkiajona pitkälti Raide-Jokerin varrella. Juoksu kulki Käpylästä Kalasatamaan, Kruunuvuorensiltojen yli Laajasaloon ja ja Vanhankaupunginlahden ympäri sekä Käpylän ja Oulunkylän seudulla.
Energiakulutus suorituksen aikana (Garmin urheilukellon mukaan):
- uinti 937 kcal
- pyöräily 3018 kcal
- juoksu 2873 kcal
Yhteensä: 6828 kcal
Koko päivän aikainen kulutukseni oli Ouran mukaan 12 694 kcal, joista ”aktiivisia” kaloreita oli 10 398 kcal. Triathlonin lisäksi tein aamulla 15 minuutin venyttelyt ja lihaskuntotreenin, mutta se ei kyllä selitä mitenkään tuota valtavaa eroa kulutuksessa Ouran ja Garminin välillä.
Palautuminen: Miten palauduin triathlonista?
Välittömästi suorituksen jälkeen oli väsynyt ja hiukan etova olo. Ruoka ei maistunut vaikka energiavajetta oli toki aika paljon. Lähinnä join vettä. Eniten fyysisesti tuntui polvissa ja akillesjänteissä. Mitään erityisiä kipuja, hiertymiä tai rasitusta en kuitenkaan suorituksen aikana tai sen jälkeen havainnut eli varusteet toimivat jälleen hyvin.
Yö oli rikkonainen, mutta sain nukuttua kuitenkin noin kuusi tuntia. Yöllä leposyke oli noin 6-8 lyöntiä normaalia korkeammalla ja kehon lämpötila +0,5 astetta koholla. Sykevälivaihtelu (HRV) oli peräti 20-30 ms normaalia alempana.
Garminin urheilukellon mukaan kehon energiatilanne (Body Battery) oli suorituksen jälkeen seuraavana aamuna vain 28/100, harjoitteluvalmius oli 1/100 ja palautusmisajaksi ehdotettiin 76 tuntia.
Eli kyllä se keho tuossa todella koville ja aikamoiseen stressitilaan joutui, vaikka tein suorituksen kevyesti ja kokonaisuudessaan peruskuntoalueella.
Seuraavana aamuna ja päivänä jalat olivat tönköt. Sain kuitenkin tehtyä ihan hyvin jokapäiväiset venyttelyt ja 7 minuutin lihaskuntotreenin. Lähinnä hengailin kotona ja kävin pienellä kävelyllä sekä kirjoittelin myös tätä tekstiä ja luin kirjaa.
Toisena yönä triathlonin jälkeen nukuin jälleen erityisen huonosti (alle kolme tuntia). Body Battery oli aamulla vain 39/100. Ouran mukaan leposyke oli edelleen 3-5 lyöntiä normaalia korkeammalla, mutta kehon lämpötila ja sykevälivaihtelu (54 ms) olivat normaalilla tasolla. Olo tuntui fyysisesti hämmästyttävän hyvältä. Aamun venyttelyt ja lihaskuntotreeni sujui normaalisti. Ainoastaan etureisissä tuntui enää pientä lihasrasitusta.
Täytyy myös todeta, että palautuminen on oikeastaan aika mahtavaa! Tässä tuntee sen miten oma keho muuttuu raihnaisesta ja osatoimintakykyisestä taas takaisin tunti tunnilta ja päivä päivältä kykenevämmäksi ja parempivointiseksi. Hyvä muistutus siitä, miten iso rooli fyysisellä suorituskyvyllä on omaan jaksamiseen, toimintakykyyn ja mielen hyvinvointiin.
Viime kesänä toteutin triathlonin jälkeisinä päivinä Firstbeatin mittaukset. Tuolloin havahduin siihen, että tyypillinen tulos omassa ikä- ja sukupuoliryhmässäni on Firstbeatin mukaan 58/100 eli elämä on kuormittavaa ja voimavaroja syödään melkein jokaisella osa-alueella. Minulla oli vastaavat mittaustulokset (53/100) tuon triathlonin jälkeen ja mietin edelleen, että jos ihmisistä keskimäärin tuntuu samalta kuin minusta täysmatkan jälkeen, niin ei ihmekään, jos ei jaksa ja voimavarat on vähissä.
Miksi omatoiminen triathlon?
Monille osallistuminen tapahtumiin, kilpailuihin tai kilpaileminen ylipäätään tuo motivaatiota liikuntaan. Itse olen kokenut kuitenkin liikunnan tuoman hyvän olon ja jaksamisen itsessään riittävän varsin mainiosti harjoitteluun. En ole myöskään kokenut tarvetta kilpailla muita tai itseäni vastaan. Oikeastaan pelkään hiukan kilpailua, koska siinä helposti tulee vedettyä suoritukset liian kovilla tehoilla liikaa veren maku suussa niin, että seurauksena on vain paikkojen hajoamista, ylikuormittumista ja pettymyksiä.
Toki tapahtumissa voi käydä myös rennolla otteella ilman kilpailu- tai suorituspakkoa. Selvää on myös, että fyysisen kunnon kehitys tapahtuu siellä epämukavuusalueella ja kisat ovat hyviä välietappeja oman suorituskyvyn arviointiin. Tiedän myös, että suurimmalle osalle urheilun aktiiviharrastajista juuri ne tapahtumat ja esimerkiksi siellä kannustava yleisö ja tapahtumien fiilis ovat se, joka luo motivaatiota ja auttaa jaksamaan suuren treenimäärän. Joillekin voi olla myös tärkeää, että saa virallisen todistuksen siitä, että on tehnyt jonkun tietyn suorituksen.
Tässä kuitenkin muutama syy miksi olen itse valinnut toisin ja tykännyt nimen omaan omatoimisesta tekemisestä verrattuna tapahtumiin ja kilpailuihin osallistumisesta:
- En aiheuta päästöjä. Ilmastokriisin myötä en halua lennellä pitkin maailmaa ja kasvattaa sitä kautta omaa hiilijalanjälkeäni ja päästöjä sekä olla osaltani aiheuttamassa esimerkiksi niitä äärimmäisiä helleaaltoja, joiden takia joitain triathlon-tapahtumia on jouduttu vaikka nyt perumaan. Olen laskenut triathlon-harrastuksen päästöt ja ylivoimaisesti suurin osa ilmasto- ja ympäristövaikutuksista syntyy siitä, jos fossiililentää tapahtumaan.
- Säästyy aikaa. Osallistumalla tapahtumaan pitää matkustaa paikan päälle ja takaisin. Tähän voi mennä helposti monta vuorokautta. Kun homman tekee kotiovelta, säästyy aikaa päivätolkulla.
- Säästyy rahaa. Tapahtumien osallistumismaksuista sekä matka- ja majoituskuluista kertyy helposti kustannuksia tuhansia euroa. Kotioloissa tehtynä rahaa menee mahdollisesti muutama euro uimahallin sisäänpääsymaksuun ja joitain kymppejä eväisiin.
- Suorituksen voi tehdä ilman kisapaineita. Näyttämisen tarve ja ylisuorittaminen katoaa, kun kukaan ei ole mittaamassa suoritusta eikä tarvitse verrata omaa tekemistä muihin. Tämä auttaa ehkä miettimään syvällisemmin sitä miksi ylipäätään haluaa harrastaa liikuntaa. Lisäksi tämä vähentää loukkaantumis- ja keskeyttämisriskiä sekä kuormitusta.
- Rentous ja helppous. Kun tukikohtana ja vaihtopaikkana toimii esimerkiksi oma tuttu koti ja lähiympäristö, ei tarvitse jännittää sääntöjä, reittiä, olosuhteita tai sitä, että sujuuko vaihdot tai tankkaus hyvin. Kun olen tehnyt suorituksen kaupunkioloissa, löytyy huoltopisteitä (lähikauppoja ja kioskeja) läheltä. Tarvittaessa voi käydä ostamassa lähikaupasta jäätelöä tai käydä kotona välillä ottamassa pienet torkut ja syömässä kunnon ruuan.
- Voi kuunnella äänikirjoja ja musiikkia. Omatoimitriathlonissa on myös se helppous, että suorituksen aikana voi kuunnella hyviä kirjoja tai hakea lisäenergiaa musiikista. Välillä voi myös pysähtyä kuuntelemaan lintuja tai viestimään kuulumisia matkan varrelta.
Iso kiitos Helsinki Triathlon Seuran valmentajille terveellisen elämäntavan, harrastuksen ja unelmien mahdollistamisesta! Kiitos myös kaikille kanssatreenaajille sekä kovasti tsemppiä tuleviin harjoituksiin ja koitoksiin. Vaikka suurimmalla osalla tästä alkaa juuri kaikkein kovin kisakausi, tykkään itse siitä, että voin ajoittaa vuoden ”tärkeimmän” tai kovimman suorituksen juuri kesäloman alkuun ja sitten lomalla voi ottaa rennosti ilman treeniohjelmaa.
Hyvää kesää kaikille!
