Viikko sitten juoksin syntymäpäiväni kunniaksi 52 kilometrin lenkin. Monet ovat kysyneet, miten tuollaisesta suorituksesta palautuu takaisin normaaliin treeniarkeen.
Yleisesti ajatellaan, että kovien suoritusten jälkeen, kuten maratonin, ultramatkan, pitkän triathlonin tai ylipitkän pyöräilyn jälkeen, voi mennä useita viikkoja ennen kuin elimistö on täysin palautunut ja valmis ottamaan vastaan jälleen kovempaa harjoittelua. Tämä voi hyvinkin pitää paikkansa. Palautumiseen vaikuttaa kuitenkin paljon se, millaisella teholla suoritus tehdään, kuinka pitkään se kestää ja millaista rasitusta se aiheuttaa lihaksille ja muulle elimistölle.
Oma 52 kilometrin juoksuni oli hyvin rauhallinen. Keskisykkeeni oli 115, kun aerobinen kynnykseni on 133 ja anaerobinen kynnykseni 155. Maksimisykkeeni on noin 180. Juoksin siis sykkeillä, jotka ovat omalla mittarillani palauttelualueella tai aivan peruskestävyysalueen alapäässä. Se ei tietenkään tarkoita, etteikö pitkä juoksu kuormittaisi lihaksia tai etteikö siitä tarvitsisi palautua. Mutta suorituksen teho pysyi maltillisena, eikä tarkoituksena ollut tehdä itsestäni mahdollisimman väsynyttä.
Miten palautuminen sitten käytännössä sujui?
Lauantai-iltana olin väsynyt. Söin ja makoilin. Sunnuntaina arki pyöri kuitenkin jo melko normaalisti. Tein aamulla 15 minuutin lihaskuntotreenin, hoidin töitä, kävin kaupassa ja huolehdin lasten asioista. Varsinaista harjoitusta en tehnyt.
Maanantaina olo oli jo energinen, joten kävin aamulla kevyellä uintitreenillä. Lisäksi arkipyöräilin ja tein täyden työpäivän. Tiistaina olimme puolison kanssa syyslomalla Vierumäellä. Kävimme kävelemässä Lemmenharjun luontopolun, saunoimme, uimme ja vietimme aktiivista lomaa. Keskiviikkona tein salitreenin, uintitreenin ja vesijumpan. Torstaina oli vuorossa spinning ja FTP-testi. Perjantaina kävin salilla ja uimassa, lauantaina tein parin tunnin spinningtreenin ja sunnuntaina tunnin juoksun sekä tunnin fysiikkatreenin. Koko viikon ajan tein lisäksi joka aamu vähintään 15 minuutin lihaskuntoharjoituksen (pitäen sisällään 7 minute workoutin). Arkipyöräilyä ja kävelyä kertyi siinä sivussa.
Kuulostaako kuormittavalta? Yllättävän vähän. Liikunta on tuntunut hyvältä, vaikka alkuviikosta vaivasi myös lievä nuha, jonka vuoksi kuuntelin vointiani tavallista tarkemmin. Viikon harjoitukset eivät ole tuntuneet ylivoimaisilta, eikä 52 kilometrin juoksu ole jäänyt painamaan jalkoihin tai viemään energiaa arjesta siinä määrin kuin voisi ehkä kuvitella.
En usko, että kyse on poikkeuksellisista palautumisominaisuuksista tai siitä, että olisin jotenkin erityisen hyvässä kunnossa. Treenikaverini menevät monessa asiassa paljon kovempaa. Oma vahvuuteni saattaa olla pikemminkin siinä, että olen lisännyt harjoittelua vähitellen vuosien aikana ja opetellut tekemään pitkät suoritukset riittävän rauhallisesti.
Minulle on tuntunut toimivan se, että pitkät lenkit ja muut kestoltaan vaativat harjoitukset tehdään pääosin maltillisella teholla, usein lähellä peruskestävyysalueen alapäätä. Lyhyemmissä harjoituksissa voi sitten tehdä kovempia vetoja, nostaa sykettä ja kehittää vauhtia tai suorituskykyä. Kaikkien harjoitusten ei tarvitse olla kovia, jotta harjoittelusta olisi hyötyä. Päinvastoin. Jos jokainen lenkki vedetään äärirajoilla, kokonaiskuormitus kasvaa helposti liian suureksi.
Tämä ei tietenkään ole mikään yleispätevä palautumisresepti. Pitkän suorituksen jälkeen palautumiseen vaikuttavat vauhdin lisäksi esimerkiksi lihasrasitus, energian ja nesteen saanti, uni sekä yksilölliset erot. Myös omaa oloa kannattaa seurata, sillä hyvältä tuntuva olo ei aina tarkoita, että elimistö olisi täysin valmis kovaan harjoitteluun. Ja jos keho ilmoittaa väsymyksestä, kivusta tai sairastumisesta, suunnitelmista kannattaa joustaa. Harjoittelun järkevyys mitataan lopulta myös siinä, osaako tarvittaessa levätä.
Olennaista on ehkä se, ettei harjoittelua tarvitse rakentaa yksittäisten sankarisuoritusten ympärille. Kestävyyskunto kehittyy vuosien aikana, ja siinä säännöllisyys on usein tärkeämpää kuin yksittäisen harjoituksen kovuus. Kun treenimäärää kasvattaa vähitellen ja pitää suuren osan harjoittelusta riittävän rauhallisena, voi syntyä tilanne, jossa liikuntaa pystyy tekemään paljon ilman, että se vie kaikkea energiaa muulta elämältä vaan pikemminkin antaa energiaa arkeen.
Minua kiinnostaa yhä enemmän se, kuinka hyvässä kunnossa voi olla siten, että energiaa riittää myös töihin, yhteiskunnalliseen vaikuttamiseen, perheeseen, ystäviin ja muihin kiinnostaviin asioihin. Tavoitteena ei ole vain se, kuinka kovaa pystyy juoksemaan tai kuinka nopeasti palautuu yksittäisestä suorituksesta. Yhtä tärkeää on se, kuinka hyvin harjoittelu sopii osaksi hyvää arkea.
Kestävyysliikunnassa yksi aliarvostettu taito onkin malttaa olla tekemättä liian kovaa silloin, kun siihen ei ole tarvetta. Kaikkea ei tarvitse suorittaa äärirajoilla. Joskus viisainta on jättää lenkille hieman varaa, jotta huomenna voi taas tehdä jotain muuta. Ja ylihuomenna uudelleen.
Ohessa 52 km reitti. Juoksin kaikki paikat, joissa olen työskennellyt pääkaupunkiseudulla. Yhteensä 19 eri kohdetta Helsingissä ja Espoossa. Paljon mukavia muistoja elämän varrelta.
