Helmikuun kokeilu: Säännöllinen unirytmi

Helmikuun alussa järjestin itselleni hyvinvointiviikon. Tämä on sovellus norjalaisen Erik Bertrand Larssenin helvetinviikosta.

Yhtenä viikon sääntönä on mennä mennä nukkumaan joka päivä klo 22.00 ja nousta sängystä ylös klo 5.00.

Olen huomannut, että vaikka herään aikaisin, jään helposti aamuisin sänkyyn lukemaan uutisia, kuuntelemaan äänikirjaa tai seuraamaan sosiaalista mediaa. Hyvinvointiviikolla en näin tehnyt ja ajattelin jatkaa kokeilua koko kuukauden, koska tämä toi selväsi sekä aikaa (esim liikunnalle) että energiaa aamuihin.

Kokeilu sujuikin suhteellisen hyvin ja luonnostaan. Tosin muutamana viikonloppuna ilta venyi pitkäksi ja sen myötä myös herääminen viivästyi. Muutamina aamuina taas tahdonvoima oli kateissa ja jäin muuten vain sänkyyn pötköttelemään, kun ei ollut kiire mihinkään.

Yleisesti ottaen kannattaa mennä aina nukkumaan ja herätä samaan aikaan. Läpi koko viikon. Näin sisäinen kello tahdistuu tiettyyn rytmiin sekä nukahtaminen ja herääminen on vaivatonta.

Sänkyä kannattaa siis käyttää lähinnä nukkumiseen eikä sinne kannata tuoda töitä tai uutisia, koska se voi haitata unen laatua. Tämän olen huomannut itsekin yönaikaisista sykkeistä. Jos katson vaikka jännittävän tai tunteita herättävän elokuvan tai seuraan uutisia tai sosiaalista mediaa iltaisin sängyssä ennen nukkumaanmenoa, laskee leposyke vasta paljon normaalia myöhemmin alimmilleen.

Illan rauhoittaminen on tärkeää. Käytännössä pyrin lopettamaan työt viimeistään klo 21 mennessä. Iltapaa syön niukasti tai en lainkaan (ks 10 tunnin dieetti) Raskasta liikuntaa harrastan tyypillisesti vain aamulla tai alkuillasta. Kahvia tai alkoholia en käytä lainkaan ja viimeisen teekupposen nautin yleensä viimeistään klo 16-17 aikoihin.

Aamulla taas on helppo herätä ja nousta ylös, kun on virkeä ja uni on ollut levollista. Tuolloin olennaista on vain nousta ylös eikä jäädä sänkyyn torkuttelemaan herätyskelloa, kuuntelemaan äänikirjaa tai räpläämään puhelinta. Koen, että teen näitä kaikki hiukan liian usein.

Viimeisen viikon aikana oman haasteensa unirytmiin toi myös Venäjän hyökkäys Ukrainaan ja siellä käytävä sota. Ajatukset ovat olleet vääjäämättä Ukrainan tapahtumissa. Myös siinä mihin kaikkeen tämä voi vielä johtaa. Tämä vie emotionaalista kaistaa huomattavasti. Varsinkin kun lapsetkin ovat kovasti huolissaan ja haluavat seurata tilannetta. Näin roikuin itsekin sekä illalla että aamulla uutisia seuraten.

Vaikeissakin paikoissa pitää kuitenkin pystyä ottamaan arkea haltuun. Läheiset ihmiset vaativat huomiota. Ilmastokriisi ja luontokatokin pitäisi samaan aikaan pysäyttää. Omasta jaksamisesta ja terveydestä kannattaa huolehtia. Samalla kun lahjoittaa rahaa esimerkiksi Unicefin ja SPR:n kaltaisille organisaatioille.

Päätinkin viimeisten päivien aikana rajata uutisten seuraamista. Katson uutiset enää kaksi kertaa päivässä. Sen pitää riittää. Välillä pitää oman jaksamisen ja arjen hyvinvoinnin kannalta keskittyä muihinkin asioihin kuin sotaan.

Mitään merkittäviä muutoksia arjessa en tästä unirytmin vakioimisesta lopulta huomannut. Muutosta ei näkynyt myöskään Ouran unitilastoissa, jotka tyypillisesti antavat minulle aika huonoja lukemia unenlaadusta. Helmikuun aikana keskimääräiset pisteeni unesta olivat 67 (asteikko 0-100). Tammikuussa keskiarvo oli niin ikään 67 ja viime vuoden joulukuussa 66.

Minulla on ollut aiemminkin suhteellisen säännöllinen unirytmi. Aiemmin helposti klo 23 asti venyneet kaupunginvaltuuston kokoukset sotkivat unirytmiä, koska kokouksen jälkeen rauhoittumiseen ja syvään uneen pääseminen kesti helposti useamman tunnin. Nyt näitä myöhäisiä kokouksia ei enää onneksi ole ollut.

Yksi haastava paikka on tietysti viikonloppuillat. Juhlissa ja baareissa en käy, mutta tuolloin tekisi mieli istua iltaa puolison kanssa ja vaihtaa viikon kuulumisia ja tehdä kaikkea kivaa. Usein olemme kuitenkin niin väsyneitä, että on ihan mukava mennä nukkumaan lasten nukahdettua ja panostaa mielummin yhteisiin aikaisiin aamuihin.

Eniten kokeilussa iloa ovat tuoneet aikaiset viikonloppuaamut. Silloin ehtii tehdä vaikka mitä, kun ei tarvitse olla kiinni arjen askareissa. Olen kuitenkin ajatellut, että jos valvon perjantaisin ja lauantaisin klo 23 asti, voin sitten herätä vasta klo 6 aikoihin. Tämäkin on vielä kohtuullisen aikaisin ja mukavaa luksusta.

Ohessa aikaisemmat kokeilut:

Ranskan ympäriajon videopätkiä katsellessa huomasin, että ammattipyöräilijä Tadej Pogacarilla oli pyörässä aina Hulk-tarra antamassa tsemppiä polkemiseen. 

Sain itsekin omaan pyörään nyt lapselta Leo-leijona-tarran. Saa nähdä nousevatko keskinopeudet.
Voiko Lofooteille matkustaa Helsingistä maatapitkin ilman autoa? Tietysti voi. Tehtiin 13-vuotiaan lapsen kanssa kahdestaan autovapaa maatapitkin matka. 

Pohjoisen kaarros Jäämerelle ja Lofooteille kulki seuraavasti: Helsinki-Rovaniemi-Kilpisjärvi-Tromsa-Narvik-Svolvaer-Narvik-Luleå-Haaparanta/Tornio-Kemi-Helsinki. 

Reissun päästöt olivat yhteensä noin 213 kgCO2e, joka vastaa noin 1568 km autolla ajoa. Lentämällä paikan päälle olisi jäänyt moni hieno paikka näkemättä ja kokematta ja päästöt olisivat olleet yli tuplasti enemmän eli noin 565 kgCO2e. 

Lue matkapäiväkirja, reitti ja arviot päästöistä sekä lopuksi yhteenveto ja pohdinnat mahdollisista muista vaihtoehdoista osoitteesta www.leostranius.fi

Pahoittelut verkkosivujen pitkästä tekstistä, mutta ehkä tästä voi olla iloa ja hyötyä jollekin, joka suunnittelee vastaavaa matkaa. 

#norja #lofootit #lappi
Saana 

#saana #saanatunturi #kilpisjärvi
Kilpisjärvi ja Saanan huippu. Seuraavaksi kohti Norjaa.
Nyt en ole ”vain” triathlonisti vaan lisäksi myös kulttuuritriathlonisti! Olenhan suorittanut todestettavasti Lieksan kulttuuritriathlonin yhdessä lasten kanssa. 

Ensimmäisenä lajina oli kirjasto, toisena kulttuurikeskus ja lopuksi vielä Pielisen museo. 

Hieno konsepti Lieksan kaupungilta!

Hommaan kuului mulla bonuksena myös 100 km pyöräily Joensuusta Lieksaan ja uiminen Lieksanjoessa. Kulttuurikohteiden vaihdot mentiin juoksujalkaa, että ehdittiin vielä junalle ja illaksi takaisin Joensuuhun. 

#lieksa #kulttuuritriathlon #triathlon
Turun linja-autoasemalla polkupyörätarvikkeiden automaatti! Milloin näitä tulisi Helsinkiin? Tai muualle?
Eilen 12 tuntia meditointia, tänään melkein 12 tuntia pyöräilyä: Helsinki - Karkkila - Forssa - Loimaa - Turku - Uusikaupunki.
Tämä oli hieno! Kiitos @terike.haapoja
Tein torstaina omatoimisen tritathlonin täydenmatkan. Miten paljon tämä kuluttaa energiaa ja mitä söin suorituksen aikana?

Katsoin, että koko päivän aikainen energiankulutukseni oli Ouran mukaan 11 834 kcal, joista ”aktiivisia” kaloreita oli 9654 kcal. Normaali minun ikäiseni ja kokoiseni henkilön lepokulutus on vuorokaudessa noin 2000 kcal. 

Eli 3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja maratonin juokseminen on sen verran pitkäkestoinen ja energiaa kuluttava suoritus, että siinä pitää pystyä ohessa jo vähän syömään ja juomaan jotain. 

Mitä sitten söin/tankkasin suorituksen aikana?

Tässä lista ja arvio kaloreista:
-banaani, 100 kcal
-nuudeleita soijarouheella, 400 kcal
-4 x vauhtikarkki, 168 kcal
-6 x ruispalaleipää, 438 kcal
-6 x margariini leivän päälle, 210 kcal
-6 x leikkele leivän päälle, 220 kcal
-pastaa soijarouheella, 600 kcal
-8 dl smoothieta, 720 kcal
-4 dl appelsiinimehua, 180 kcal
-4 x Mariannekarkki, 80 kcal
-suklaajäätelötötterö, 200 kcal
-urheilujuomaa 2,25 l, 600 kcal
-nesteyttävä elektrolyyttijuoma 3 l, 21 kcal
-vesi 2 dl, 0 kcal

Yhteensä 3937 kcal

Näiden lisäksi söin aamupalaksi ennen uintiin lähtöä omenan ja puuroa, 500 kcal. 

Kulutus suorituksen aikana Garmin 965 urheilukellon mukaan: 
-uinti 903 kcal
-pyöräily 3725 kcal
-juoksu 2750 kcal
Yhteensä: 7378 kcal

Näin ollen energiavajetta tuon vuorokauden aikana tuli yhteensä noin 3000 kcal - 7000 kcal. Seuraavina päivinä kannattaa siis syödä hyvin!

Ja oheisessa kuvassa on kaupasta ostamiani tai kaapeista varaamiani eväitä noin 10 000 kcal edestä, joita ajattelin suorituksen aikana syödä. Lopulta menin kuitenkin fiiliksen mukaan eli söin sitä mitä mieli teki.
Se oli kaukainen haave. Täysmatkan triathlonin (3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja 42,2 km juoksu) eli ironman suorittaminen tuntui täysin tavoittamattomalta. 

Olin kyllä käynyt toisinaan uimassa muutaman kilometrin, pyöräillyt pitkiä matkoja ja juossut maratoneja sekä tehnyt yhden puolimatkan, mutta ironman eli kaikki nuo peräkkäin tuntui utooppiselta ja täysin saavuttamattomalta. 

Sitten löysin syksyllä 2022 Helsinki Triathlon seuran ja hurahdin harjoitteluun. Huomasin, että nautin harjoittelusta suunnattomasti, mutta kilpailu tai tapahtumat eivät voisi vähempää kiinnostaa. Viime kesänä vastoin omia odotuksia tein ensimmäisen töysmatkani (omatoimisesti) juuri alle 50-vuotiaana. 

Tavoitteiden saavuttaminen luo helposti uusia tavoitteita. Odotushorisontti uhkaa karata kauemmaksi. 

Päässäni syntyi ajatus, että olisi kiva olla tehtynä ironman alle viiskymppisejä ja sen lisäksi myös yli viisikymppisenä. Viimeisen vuoden ajan olen harjoitellut vähän kevyemmin, mutta riittävästi ja peruskunto on aika hyvä vuosien harjoittelun myötä. Eilen kesäloman ensimmäisenä päivänä olin taas viime vuoden tapaan uimassa, pyöräillemässä ja juoksemassa. 

Ja se oli siinä! Toinen Käpylä-ironman tehtynä, nyt yli viisikymppisenä. Vaikka harjoittelu itsessään on parasta niin kyllähän tästäkin tulee hyvä olo! Tästä on hyvä aloittaa loma. Hyvää kesää kaikille! 

Mutta mitä seuraavaksi?

Iso kiitos valmentaja @kirsipaivaniemi ja @helsinkitriathlon kun mahdollistatte unelmien tekemisen todeksi ja kiitos kaikille kanssatreenaajille sekä kovasti tsemppiä tuleviin harjoituksiin ja koitoksiin. Nähdää taas treeneissä!

#triathlon #helsinkitriathlon #käpylä
Aika paljon puhutaan lentomatkustamisen päästöistä ja hyvä niin. Entäs laivamatkustamisen päästöt? 

Riippuen laivatyypistä ja matkustustavasta Helsingistä Tallinnaan syntyy noin 6 kgCO2 päästöt (81 km, 74 gCO2/km/henkilö) ja Helsinki Tukholma välillä melkein kolminkertaisesti enemmän eli noin 21,6 kgCO2 päästöt (400 km, 54 gCO2/km/henkilö). Kahdensuuntainen matka tietysti tuplaa nuo päästöt. 

Vertailun vuoksi liikennekäytössä oleva auton keskimääräiset päästöt Suomessa ovat 136 gCO2e/km. Eli edestakainen Helsinki-Tallinna väli laivalla vastaa noin 88 km autoilua ja edestakainen Helsinki-Tukholma väli vastaa noin 318 km autoilua. 

Jos haluaa matkustaa esimerkiksi Helsingistä Tukholmaan tai Eurooppaan, kannattaa ilmastonäkökulmasta matkustaa junalla Kemin ja Haaparannan kautta. Käytännössä tuon noin 2000 km junamatkan päästöt ovat noin seitsemäsosa laivamatkan päästöistä eli noin 1,5 g/km/henkilö eli yhteensä noin 3 kgCO2. Linja-auton päästökerroin matkustajakilometriä kohti on kymmenkertainen junaan verrattuna eli noin 15 g/km/henkilö. Autolla tätä väliä ei laivaan verrattuna kannata ajaa, koska auton päästöt olisivat edestakaisin Helsingistä Tukholmaan pohjoisen kautta matkustettaessa peräti 544 kgCO2e. 

Myöskään pyörällä tuota matkaa ei kannata tehdä. ChatGPT:n arvion mukaan pyöräilyn aiheuttama lisäenergiankulutuksen tarve vegaaniruokavaliolla on 5-15 gCO2e/km eli lisäpäästöjä tulee Helsingistä Tukholmaan pyöräillessä yhteensä 10-30 kgCO2e. Varsinkin sekaruokavaliota noudattavan kannattaa matkustaa pyörän sijaan junalla, koska sekaruokavalion päästöt pyöräillessä voivat olla jopa 50 g/km CO2e. 

Fiksuinta on tietysti hakea elämyksiä ja vaihtelua arkeen tai lomaan niin läheltä, että ei tarvitsisi matkustaa juuri lainkaan. Lähimetsään pääsee kävellen ja naapurikuntaan polkupyörällä. 

#maatapitkin