Helmikuun kokeilu: Säännöllinen unirytmi

Helmikuun alussa järjestin itselleni hyvinvointiviikon. Tämä on sovellus norjalaisen Erik Bertrand Larssenin helvetinviikosta.

Yhtenä viikon sääntönä on mennä mennä nukkumaan joka päivä klo 22.00 ja nousta sängystä ylös klo 5.00.

Olen huomannut, että vaikka herään aikaisin, jään helposti aamuisin sänkyyn lukemaan uutisia, kuuntelemaan äänikirjaa tai seuraamaan sosiaalista mediaa. Hyvinvointiviikolla en näin tehnyt ja ajattelin jatkaa kokeilua koko kuukauden, koska tämä toi selväsi sekä aikaa (esim liikunnalle) että energiaa aamuihin.

Kokeilu sujuikin suhteellisen hyvin ja luonnostaan. Tosin muutamana viikonloppuna ilta venyi pitkäksi ja sen myötä myös herääminen viivästyi. Muutamina aamuina taas tahdonvoima oli kateissa ja jäin muuten vain sänkyyn pötköttelemään, kun ei ollut kiire mihinkään.

Yleisesti ottaen kannattaa mennä aina nukkumaan ja herätä samaan aikaan. Läpi koko viikon. Näin sisäinen kello tahdistuu tiettyyn rytmiin sekä nukahtaminen ja herääminen on vaivatonta.

Sänkyä kannattaa siis käyttää lähinnä nukkumiseen eikä sinne kannata tuoda töitä tai uutisia, koska se voi haitata unen laatua. Tämän olen huomannut itsekin yönaikaisista sykkeistä. Jos katson vaikka jännittävän tai tunteita herättävän elokuvan tai seuraan uutisia tai sosiaalista mediaa iltaisin sängyssä ennen nukkumaanmenoa, laskee leposyke vasta paljon normaalia myöhemmin alimmilleen.

Illan rauhoittaminen on tärkeää. Käytännössä pyrin lopettamaan työt viimeistään klo 21 mennessä. Iltapaa syön niukasti tai en lainkaan (ks 10 tunnin dieetti) Raskasta liikuntaa harrastan tyypillisesti vain aamulla tai alkuillasta. Kahvia tai alkoholia en käytä lainkaan ja viimeisen teekupposen nautin yleensä viimeistään klo 16-17 aikoihin.

Aamulla taas on helppo herätä ja nousta ylös, kun on virkeä ja uni on ollut levollista. Tuolloin olennaista on vain nousta ylös eikä jäädä sänkyyn torkuttelemaan herätyskelloa, kuuntelemaan äänikirjaa tai räpläämään puhelinta. Koen, että teen näitä kaikki hiukan liian usein.

Viimeisen viikon aikana oman haasteensa unirytmiin toi myös Venäjän hyökkäys Ukrainaan ja siellä käytävä sota. Ajatukset ovat olleet vääjäämättä Ukrainan tapahtumissa. Myös siinä mihin kaikkeen tämä voi vielä johtaa. Tämä vie emotionaalista kaistaa huomattavasti. Varsinkin kun lapsetkin ovat kovasti huolissaan ja haluavat seurata tilannetta. Näin roikuin itsekin sekä illalla että aamulla uutisia seuraten.

Vaikeissakin paikoissa pitää kuitenkin pystyä ottamaan arkea haltuun. Läheiset ihmiset vaativat huomiota. Ilmastokriisi ja luontokatokin pitäisi samaan aikaan pysäyttää. Omasta jaksamisesta ja terveydestä kannattaa huolehtia. Samalla kun lahjoittaa rahaa esimerkiksi Unicefin ja SPR:n kaltaisille organisaatioille.

Päätinkin viimeisten päivien aikana rajata uutisten seuraamista. Katson uutiset enää kaksi kertaa päivässä. Sen pitää riittää. Välillä pitää oman jaksamisen ja arjen hyvinvoinnin kannalta keskittyä muihinkin asioihin kuin sotaan.

Mitään merkittäviä muutoksia arjessa en tästä unirytmin vakioimisesta lopulta huomannut. Muutosta ei näkynyt myöskään Ouran unitilastoissa, jotka tyypillisesti antavat minulle aika huonoja lukemia unenlaadusta. Helmikuun aikana keskimääräiset pisteeni unesta olivat 67 (asteikko 0-100). Tammikuussa keskiarvo oli niin ikään 67 ja viime vuoden joulukuussa 66.

Minulla on ollut aiemminkin suhteellisen säännöllinen unirytmi. Aiemmin helposti klo 23 asti venyneet kaupunginvaltuuston kokoukset sotkivat unirytmiä, koska kokouksen jälkeen rauhoittumiseen ja syvään uneen pääseminen kesti helposti useamman tunnin. Nyt näitä myöhäisiä kokouksia ei enää onneksi ole ollut.

Yksi haastava paikka on tietysti viikonloppuillat. Juhlissa ja baareissa en käy, mutta tuolloin tekisi mieli istua iltaa puolison kanssa ja vaihtaa viikon kuulumisia ja tehdä kaikkea kivaa. Usein olemme kuitenkin niin väsyneitä, että on ihan mukava mennä nukkumaan lasten nukahdettua ja panostaa mielummin yhteisiin aikaisiin aamuihin.

Eniten kokeilussa iloa ovat tuoneet aikaiset viikonloppuaamut. Silloin ehtii tehdä vaikka mitä, kun ei tarvitse olla kiinni arjen askareissa. Olen kuitenkin ajatellut, että jos valvon perjantaisin ja lauantaisin klo 23 asti, voin sitten herätä vasta klo 6 aikoihin. Tämäkin on vielä kohtuullisen aikaisin ja mukavaa luksusta.

Ohessa aikaisemmat kokeilut:

Aika paljon puhutaan lentomatkustamisen päästöistä ja hyvä niin. Entäs laivamatkustamisen päästöt? 

Riippuen laivatyypistä ja matkustustavasta Helsingistä Tallinnaan syntyy noin 6 kgCO2 päästöt (81 km, 74 gCO2/km/henkilö) ja Helsinki Tukholma välillä melkein kolminkertaisesti enemmän eli noin 21,6 kgCO2 päästöt (400 km, 54 gCO2/km/henkilö). Kahdensuuntainen matka tietysti tuplaa nuo päästöt. 

Vertailun vuoksi liikennekäytössä oleva auton keskimääräiset päästöt Suomessa ovat 136 gCO2e/km. Eli edestakainen Helsinki-Tallinna väli laivalla vastaa noin 88 km autoilua ja edestakainen Helsinki-Tukholma väli vastaa noin 318 km autoilua. 

Jos haluaa matkustaa esimerkiksi Helsingistä Tukholmaan tai Eurooppaan, kannattaa ilmastonäkökulmasta matkustaa junalla Kemin ja Haaparannan kautta. Käytännössä tuon noin 2000 km junamatkan päästöt ovat noin seitsemäsosa laivamatkan päästöistä eli noin 1,5 g/km/henkilö eli yhteensä noin 3 kgCO2. Linja-auton päästökerroin matkustajakilometriä kohti on kymmenkertainen junaan verrattuna eli noin 15 g/km/henkilö. Autolla tätä väliä ei laivaan verrattuna kannata ajaa, koska auton päästöt olisivat edestakaisin Helsingistä Tukholmaan pohjoisen kautta matkustettaessa peräti 544 kgCO2e. 

Myöskään pyörällä tuota matkaa ei kannata tehdä. ChatGPT:n arvion mukaan pyöräilyn aiheuttama lisäenergiankulutuksen tarve vegaaniruokavaliolla on 5-15 gCO2e/km eli lisäpäästöjä tulee Helsingistä Tukholmaan pyöräillessä yhteensä 10-30 kgCO2e. Varsinkin sekaruokavaliota noudattavan kannattaa matkustaa pyörän sijaan junalla, koska sekaruokavalion päästöt pyöräillessä voivat olla jopa 50 g/km CO2e. 

Fiksuinta on tietysti hakea elämyksiä ja vaihtelua arkeen tai lomaan niin läheltä, että ei tarvitsisi matkustaa juuri lainkaan. Lähimetsään pääsee kävellen ja naapurikuntaan polkupyörällä. 

#maatapitkin
Hyvää kesäpäivänseisausta! Vähän oli kylmät vedet uida, mutta maisemat oli kesäillassa upeita!
Tein kolmen päivän Firstbeat-mittauksen. Pidin sykettä ja sykevälivaihtelua mittaavia antureita kiinni kehossa kolmen vuorokauden ajan. 

Kiinnostavia tuloksia! Vihdoin sain selityksen lyhyille yöunilleni. Pärjään siitä syystä lyhyillä (keskimäärin noin 6h) yöunilla, koska unen aikainen palautuminen on niin hyvää. Tässä mittauksessa peräti 96% unestani on palauttavaa. Uneni on siis parempaa kuin suurimmalla osalla väestöä, joka nukkuu 7-9 tuntia. 

Liikunta oli odotetusti erinomaisella tasolla vaikka mittausjakson aikana oli kevyt viikko. Ilahduttavaa oli, että palautuminen lähti lyhyiden treenien tai kuntoilun jälkeen aina välittömästi käyntiin. Paitsi pidemmän pyöräilyn (4h) jälkeen keho oli tunteja stressitilassa. Tämä osoitti hyvin, että pitkiä tai kovia treenejä ei todellakaan kannata tehdä illalla. 

Hiukan yllättäen aamut olivat mittauksen pohjalta aika stressaavia. Tässä selitys saattaa olla siinä, että mulla on niin paljon ”hyviä” aamurutiineja (veden juonti, hedelmän syönti, kirjan lukeminen, venytely, 7 minute workout ja aamupala) että näistä itsestään kasaantuu vain liikaa. Yllätys oli myös se, että lounaat tai päivälliset olivat stressaavia siinä missä etä- tai läsnäkokoukset (vähän palaverista riippuen) olivat keholle kevyitä ja välillä jopa palauttavia. 

Mittausjaksoon osui myös yksi lepopäivä treenistä. Sunnuntaina tein siis neljän tunnin pyöräilyn ja maanantaina oli lepopäivä. Olkoon, että lepopäiväänkin kuului venyttelyt, 7 minute workout ja noin 25 km arkipyöräilyä. Ei kuitenkaan yhtään treeniä. Palautumista ei kuitenkaan tapahtunut mitenkään erityisen paljon maanantain aikana vaan tänä näkyi vasta tiistaina, jossa päivän aikainen palautuminen oli korkeaa vaikka tein venyttelyiden ja 7 minute workoutin lisäksi aamulla kevyen juoksun ja töiden jälkeen tunnin uintitreenin sekä päivän mittaan noin 20 km arkipyöräilyö. 

Koko jakson palauttavin hetki (jos yöunia ei lasketa mukaan) oli se kun olin tiistaina iltapäivällä toimistolla kollegoiden kanssa. Stressaavin jakso taas oli sunnuntaina kotona lasten kanssa pitkän pyörälenkin jälkeen. 

Mittauksen mukaan leposykkeeni oli 41, maksimisyke 178 ja HRV keskimäärin 54.

@firstbeat.suomi
Hyvää juhannusta!
Tänään Malmin lentokentällä 80 km pyöräily! 

Tasaista eikä liikennettä vaikka pinta vähän epätasainen. Melkein tekisi mieli alkaa puolustaa tässä vaiheessa kenttää rakentamiselta. Tämähän on loistava treeniympäristö!

#pyöräily #triathlon
Tänä vuonna olen kuunnellut uudestaan jo aiemmin kuuntelemiani kirjoja, jotka ovat tehneet minuun viime vuosina erityisen vaikutuksen. 

Yksi niistä on tämä Joni Jaakkolan Väkevä elämä. Tämä on samalla 100. tänä vuonna lukemani/kuuntelemani kirja. 

Jaakkolan kirjassa on perusasiat hyvin kohdillaan. Kun rakentaa hyviä rutiineja ja pitää huolta unesta, ravitsemuksesta ja liikunnasta, pääsee arjessa sellaiselle tasolle, että pienet vastoinkäymiset tai sairaudet eivät vie sinua suoraan kellariin ja toimintakyvyttömäksi vaan pystyt palautumaan nopeammin ja paremmin arjen heittämistä haasteista. 

@inojalokkaaj #väkeväelämä @tammikirjat #jonijaakkola #kirjagram #kirjat #äänikirja
Oliver Burkeman kirjoittaa osuvasti toivosta kirjassaan Neljätuhatta viikkoa. Miten käytät loppuelämäsi päivät. 

Toivon tarkoituksena on olla soihtu pimeässä, mutta todellisuudessa se on kirous. Toivo on uskon asettamista oman toiminnan edelle. 

Toivo on sitä, että uskomme lastenvahdin olevan aina huutomatkan päässä kun sitä tarvitsemme. Tämä on perusteltua tietysti silloin, jos ajattelee tai on tilanteita, joissa millään mitä itse tekee, ei ole mitään väliä. 

Toivo on siis omien vaikutusmahdollisuuksien kieltämistä. Käytännössä tarkoittaen vallan antamista niille voimille, joita pitäisi muuttaa. Ei kuitenkaan kannata antaa pois omaa kykyään toimia ilmastokriisin ja luontokadon kaltaisten kysymysten parissa. 

Kun lakkaamme toivomasta, että kauhea tilanne vain ratkeaa jotenkin itsestään tai tilanne ei vain pahenisi, olemme vapaita aloittamaan työt tilanteen ratkaisemiseksi.
Hienoa pyöräkaistaa Laajasalontiellä!
Nyt se on ulkona! Rauhatädin ja mun yhteinen biisi Poljen, poljen. 

Räppäri ja sanataideohjaaja Rauhatäti eli Hanna Yli-Tepsa @rauhatati soitti mulle syksyllä 2024 ja ehdotti yhteisen räppibiisin tekemistä. Ehdotus oli niin hullu ja niin kaukana omasta mukavuusalueestani, että pakkohan siihen oli suostua. Itselläni ei ole mitään musiikillista taustaa ellei mukaan lasketa intohimoista gansta-räpin kuuntelua nuorena.

Kirjoitimme Rauhatädin kanssa syksyn, talven ja kevään aikana sanoituksia, harjoittelimme taustanauhojen kanssa ja pääsimme lopulta studioon äänittämään yhteisen biisin. Rauhatädin lisäksi mukana oli ammattilaisia 3rd Raililta ja Muumaa musiikilta. Näin lopputuloksena saatiin julkaistua mun elämäni ensimmäinen räppibiisi. Taustat kappaleeseen on tehnyt Kim Rantala.

Biisin nimi on ”Poljen, poljen”, ja se syntyi halusta sanoittaa omia kokemuksia ja tunnetiloja niistä hetkistä, kun puskee eteenpäin, vaikka tie on epätasainen. Kyseessä on kappale sinnikkyydestä, voimasta ja liikkeestä, joka ei pysähdy.

Tuore kappale kertoo myös siitä, miten ekologinen kulkeminen eli pyöräily, bussi, juna  tai ihan vaan kävely tai soutuveneily voi olla juuri se paras ilmastoystävällinen tapa liikkumiselle.

Ota kuunteluun Spotifysta, Youtubesta, Tidalista, Apple Musicista, SoundCloudista tai missä nyt ikinä musiikkia kuunteletkaan!