Juoksutesti ja sen tulokset

Kävin hiljattain Helsingin Urheilulääkäriasemalla juoksutestissä. Olin saanut testin joululahjaksi Annukalta.

Testissä mitattiin kaikki mahdollinen maksimikestävyydestä ja hengityskaasuista veren maitohappopitoisuuteen. kuntoluokitukseni on testin mukaan erittäin hyvä eli 6,3/7 (luokitustaulukko Shvartz & Reibold, 1990, ks. esim. täältä lisää). Peruskestävyysalue on kunnossa. Parannusta kannattaisi lähteä hakemaan erityisesti vauhti- ja maksimikestävyysalueilta.

Juoksutesti antoi realistisen kuvan kuntotasostani. Testin mukaan maksimaalinen hapenottokykyni oli 50,3 ml/kg/min. Peruskestävyysvauhti (aerobinen kynnys) on 5:27 min/km (syke 147), vauhtikestävyys (anaerobinen kynnys) 4:34 min/km (syke 169) ja maksimikestävyysvauhti 3:45 min/km (syke 185). Näillä tuloksilla Maraton pitäisi mennä aikaan 3:30. Tulokset vastaavat erinomaisen hyvin myös omia tuntemuksia juoksulenkeiltä.

Mielenkiintoista on se, että muutama vuosi sitten Vierumäellä tehty kuntotesti (kuntopyörällä poljettuna) antoi täysin toisenlaisen kuvan kunnostani. Tuolloin maksimaaliseksi hapenottokyvyksi (VO2 max) mitattiin 62 ml/kg/min. Cooperin testissä olen juossut 3050 metriä. Tämän mukaan  VO2 max olisi noin 56-57 ml/kg/min. Erikoista, että testeissä voi olla näin paljon eroja.

Samalla tuli tehtyä perusteellinen (urheilu)lääkärintarkastus. Minulta ei ole koskaan aiemmin arvioitu keuhkojen hengityskapasiteettia, hengityskaasuja, sydänkäyriä, eri ruumiinosien lihasmassaa tai monia muita juttuja, joita mitattiin. Suosittelen testiä todella lämpimästi kaikille liikuntaa harrastaville!

Testi lääkärintarkastuksineen maksaa noin 250 euroa. Palvelu oli henkilökohtaista ja aivan erinomaista.

Mielenkiintoisen lisän testiin toi se, että liikuntafysiologi Jyrki Aho laski minulle erikseen juoksuni aiheuttamat hiilidioksidipäästöt. Normaalilla juoksuvauhdillani (5:27/km eli 11km/h) aiheutan noin 20,25 g/km CO2-päästöt (vrt. esim. tavallisen auton päästöt noin 150 g/km) kun lepotilassa päästöni ovat noin 20g/tunti.

Mikäli juoksen vuodessa noin 2500 km, ovat ylimääräiset CO2-päästöni juoksun takia noin 50 kg CO2. Tämä vastaa noin 338 km (150 g/km) autolla ajoa. Vertailun vuoksi Suomalaisen keskimääräiset päästöt vuodessa ovat 13,88 tonnia ja edestakainen Brysselin lento aiheuttaa Atmosfairin mukaan noin 860 kg päästöt.

Alla olevassa taulukossa on Jyrki Ahon tekemä laskelma omista CO2-päästöistäni eri juoksuvauhdeilla. Laskenta perustuu siihen, että ideaalitilassa 1 mol kaasua on 22,4 l ja 1 mol hiilidioksidia on 44 g.

Ohessa on vielä näyte testaustiedoista. Tämän lisäksi sain sivukaupalla erilaisia mittaustuloksia ja taustatietoja kehon koostumuksestani. Otan mielelläni vastaan palautetta tai vaikka vinkkejä juoksuharjoituksista, joita kannattaisi tältä pohjalta tehdä.

 

6 kommenttia artikkeliin ”Juoksutesti ja sen tulokset”

  1. Hyvässä kunnossa vaikutat olevan!

    Haluaisin huomauttaa tuosta CO2-laskennasta, että olisi varmaan syytä laskea mukaan se, että juostessa kulutetut kalorit joutuu korvaamaan syömällä enemmän.

    Kulutetut kalorit voidaan laskea karkeasti: paino kiloissa x juostut kilometrit, mikä tarkoittaa 60kg painoiselle vuodessa 2500km juoksevalle tyypille suurin piirtein 150 000kcal.

    Ylimääräisen ravinnon hiilidioksidipäästöt tietysti riippuvat siitä, mitä syö ja juo.

  2. Luin jostain julkaisusta pyöräilyn aihuttamasta hiilijalanjäljestä. En muista enää lukua, mutta pettymykseksini se oli melko suuri. Oli mahdollisesti niin, että jalanjälki oli vain vähän pienempi kuin linja-autolla matkustettaessa , saattoipa olla niinkin, että hiilijalanjälki oli suurempi kuin linja-autolla. Toki asia riippuu siitä kuinka täynnä linja-auto on. Epäilen kuitenkin, että pyöräilyn hiilijalanjälki oli laskettu liiaan suureksi. tai linja-autolla matkusamisen hiiljalanjälki liian pieneksi.

    Omalla lihasvoimalla liikkumisen hiilijalanjäljen laskemisessa on kaiketi kohtalaisen helppoa arvioida hengityksen tihentymisen aiheuttama hiilidioksidin lisääntyminen. Ongelmana on energiatarpeen lisääntymisen aiheuttama hiilijalanjäljen lisääntyminen.
    Tietenkin urheiluvälineiden valmistuskin aiheuttaa päästöjä.

    • Kiitos kommentista Antero!

      Eri liikuntamuotojen luonnonvarojen kulutusta (ei siis pelkkä hiilijalanjälki) on selvitetty täällä:
      http://www.sll.fi/mita-me-teemme/tuotanto-ja-kulutus/mips/kotimips/liikuntamipsraportti.pdf

      Ympäristön kannalta suurimmat kuormat ovat lämmitettävissä/jäähdytettävissä halleissa (esim. uimahalli, jäähallii) tapahtuvat kuntoilu, jonne vielä usein tullaan yksityisautolla. Pyöräilyn luonnonvarojen kulutus saattaa sellaisissa tilanteissa näyttää suurelta, jossa erillisen pyöräkaistan rakentaminen lasketaan mukaan. Hiilijalanjälke mitattaessa pyöräily on kuitenkin keskivertobussia ilmastoystävällisempi.

      Parhain terveisin
      -Leo

      • Olen muuten itse huomannut tuon saman, että eri testit antavat huomattavasti eri lukemia vo2max arvoille. Juoksemalla tehtävät testit antavat ainakin itselleni alhaisempia vo2max arvoja kuin muilla tavoilla tehtävät testit. Erot eri testien tuloksien välillä voivat olla jopa 15%.

        Itse harrastan vain juoksemista en pyöräile ollenkaan, joten sekään ei selitä asiaa, että lihaksisto on tottunut pyöräilemään ja saa sen takia paremman tuloksen pyöräily testissä.

        • Kiitos kommentista Jarkko! Tosi hyvä pointti. Olisi kyllä kiinnostavaa tietää, mikä selittää noita huomattavia eroja.

Kommentointi on suljettu.

Nyt on aika juhlia, koska tänään siitä tuli totta! Helsinki on hiilivapaa kun Salmisaaren kivihiilivoimala suljettiin. 

Lukemattomat ihmiset ovat vuosia ja vuosikymmeniä tehneet tämän eteen väsymättä töitä. Nöyrä ja iso kiitos teille kaikille. Tiedätte kyllä keitä olette. 💚🌍
Meillä on töissä lyhennetty työviikko joka tarkoittaa sitä, että perjantaisin tehdään vain neljän tunnin työpäivää. Tämä on tuonut viikkoon ja varsinkin viikonloppuun huimasti tilaa tehdä myös kaikkea muuta. Ohessa mun perjantaipäivä!
Viikonloppu on hyvä aloittaa liikunnalla! Tänään aamulla 15 min venyttely + lihaskuntotreeni. Kevyt/palauttava pyöräily Lauttasaareen ja siellä tunnin juoksutreeni klo 7-8 + pyöräily takaisin Käpylään. Illalla vielä 1,5 tunnin kuntopiiri ja 1,5 tunnin uintitreeni. Päivän aikana liikuntaa yhteensä 5 h 47 min. Kyllähän tämä treenaaminen alkaa käymään jo työstä. Nyt lepoa.
Hyvää alkanutta kevättä ja maaliskuuta! Helmikuussa kokeilin jättää joka ilta puhelimen yöksi keittiöön eli en ottanut laitetta lainkaan makuuhuoneeseen. 

Oliko tällä vaikutusta puhelimen käyttöön? Kyllä oli ja aika paljon! 

Tammikuuhun verrattuna puhelimella vietetty kokonaisaika väheni helmikuussa yhteensä 27,5 tuntia eli noin 20 prosenttia. Toki osaltaan tähän vaikutti sekin, että helmikuussa olin viikon lomalla, jolloin puhelinta tuli käytetty vähemmän, kun ei ollut työasioita hoidettavana. 

Viihteen, uutisten ja sosiaalisen median osuus on kuitenkin varmasti se mitä monet haluaisivat illalla ja aamulla vähentää. Sen osuus tippui tammikuun 63,5 tunnista 33,5 tuntiin (-30 tuntia). Tästä sosiaalisen median käyttö puhelimella tippui 36,5 tunnista 26,5 tuntiin (-10 tuntia) ja viihteen/uutisten osuus 27 tunnista 7 tuntiin (-20 tuntia). 

Helmikuussa oli tietysti vähemmän päiviä kuin tammikussa, mutta laskennassa/tarkastelussa on tammi- ja helmikuun osalta molemmissa mukana vertailukelpoisuuden parantamiseksi neljä kalenteriviikkoa eli 28 päivää.

Miltä kuulostaisi 30 tuntia kuukaudessa enemmän aikaa? Mitä olen illalla ja aamulla sängyssä tehnyt? Nukkunut hiukan enemmän, haaveillut ja pohdiskellut sekä lukenut kolme paperikirjaa.

Nyt maailma on mennyt kuitenkin sen verran hulluksi, että maaliskuussa kokeilen olla kuukauden lukematta tai seuraamatta uutisia. Vastaavan uutispaussikokeilun tein maaliskuussa 2022. Keep Calm and Carry On.
Perjantai-illan treenit. 1,5 kuntopiiri ja siihen päälle 1,5 tunnin uinti. Kiitos @helsinkitriathlon
Posti toi kotiin tuoreen Luonnonsuojelijan ja sieltähän löytyi viisi vinkkiä 1,5 astetta parempaan arkeen!

#puolitoistaastetta #puolitoistaastettaparempiarki @gummeruskustannus
Ilahduttavaa, että meidän lyhennetyn työviikon kokeilu on herättänyt myös julkista keskustelua! Toivottavasti moni muukin organisaatio lähtee kokeilemaan lyhennettyä työviikkoa täydellä palkalla. 

Olisi tietysti kiinnostavaa kuulla millä muilla tavoin ihmisten hyvinvointia voisi vahvistaa työelämässä.

https://www.is.fi/taloussanomat/art-2000011002179.html
Viikon takainen juoksutesti tuntui niin kivalta, että tänään piti uteliaisuutta ottaa uudestaan. Kiitos @helsinkitriathlon ja @kirsipaivaniemi 

Ensin tämän päivän ajat ja sulkeissa viikon takaiset ajat. Sykkeet olivat +/- pari lyöntiä samalla tasolla. 

-5 km pk-juoksu 26:44 (27:01)
-2 km vk-juoksu 8:51 (8:29)
-1 km all out 3:54 (3:56)

(Huom. Viikossa kehitystä ei luonnollisesti tapahdu vauhdeissa suuntaan tai toiseen. Lähinnä oli kiva nähdä miten päivän kunto vaikuttaa testituloksiin ja näkyykö eroa kovan ja kevyen treeniviikon päätteeksi. Viikko sitten takana oli siis kevyt viikko ja nyt kova viikko.
Kokeilen joka kuukausi jotain uutta tapaa tai asiaa. 

Viime joulukuussa ystävä vinkkasi, että teen sijaan voi juoda myös pelkkää lämmintä/kuumaa vettä. Näin tehdään paikoin esim Kiinassa ja Itä-Aasian maissa. Päätin kokeilla tätä tammikuun ajan ja huomasin, että toden totta. Eihän sitä teetä tarvitse tässä mihinkään. 

Muutos oli yllättävän helppo, vaikka olen juonut koko aikuisikäni teetä. Tosin ainakin yksi hairahdus kuukauden aikana tapahtui. Vanhasta tottumuksesta otin Yle Radio 1:n lähetyksessä ollessani kupin teetä enkä viitsinyt jättää juomatta. Lisäksi kuukauden aikana tuli juotua ainakin muutaman kerran kuumaa mehua. Kahvia en juo muutenkaan. 

Seuraavaksi kohti helmikuun kokeilua, joka on se, että en pidä puhelinta aamuisin tai iltaisin lainkaan makuuhuoneessa.
Mitä jos viikonloppu todella alkaisi perjantaina? Päätimme kokeilla Third Rockissa lyhennettyä työviikkoa täydellä palkalla puolen vuoden ajan.

Hyvinvointi parani ja tehokkuus kasvoi, mutta hiukan yllättäen kaikkein eniten lyhennetty työviikko on parantanut taloudellista tulosta.

Jatkamme lyhennettyä työviikkoa toistaiseksi, ja kannustamme muitakin kokeilemaan.

Hiukan tarkempaa tietoa kokeilumme taustoista ja tuloksista löytyy verkkosivuiltamme: .
https://thirdrock.fi/mita-tapahtui-kun-paatimme-kokeilla-lyhennettya-tyoviikkoa/
Millaisen työelämän jätämme tuleville sukupolville? ”Nykyisin odotukset ovat työpaikoilla todella kovat, koko ajan pitäisi kyetä kehitykseen ja muutokseen. Tätä kautta määrittelemme ison joukon ihmisiä työelämän ulkopuolelle”, sanovat Työvuorossa-podcastissa asiantuntija Maiju Lehto ja toimitusjohtaja Leo Stranius. 

https://www.rinnekodit.fi/ajankohtaista/uusi-podcast-rakentaa-kestavampaa-tyoelamaa/
Tänään oli ohjelmassa juoksutesti:
-20 min alkuverra
-5 km pk-juoksu (27:01)
-2 km anakynnys (8:29)
-1 km all out (3:56)
-20 min loppuverra
Virallinen kutsu mun kirjajulkkareihin!

Leo Straniuksen 1,5 astetta parempi arki -kirjan julkistustilaisuus

Tervetuloa keskustakirjasto Oodiin kuuntelemaan keskustelua uutuuskirjasta 1,5 astetta parempi arki – Miksi päästöjen vähentäminen tekee meidät onnelliseksi (Gummerus).

Paikalla teoksesta kertoo kirjan kirjoittanut tietokirjailija, vaikuttaja ja vastuullisuusasiantuntijayrityksen Third Rockin toimitusjohtaja Leo Stranius. Hänen kanssaan ilmastoystävällisemmästä elämästä ja kirjan teemoista keskustelevat D-mat Oy:n toimitusjohtaja ja Ilmastopalapelin kehittäjä Michael Letternmeier, Sitran johtava asiantuntija Sari Laine ja The Activist Agency viestintätoimiston perustajaosakas Niklas Kaskeala. Keskustelun vetää Pauliina Pietilä Gummerukselta. 

Milloin? 7.2. klo 16-17
Missä: Helsingin Keskustakirjasto Oodi, Saarikoski-matto
Tilaisuus on kaikille avoin. Tervetuloa! 
Tapahtuman järjestävät Gummerus ja Leo Stranius.

https://helmet.finna.fi/FeedContent/LinkedEvents?id=helsinki:agkhhiyx4q
Tänään hyvää ja kevyttä pyörätreeniä vajaa pari tuntia. Eilen tunti hyötypyöräilyä, 1,5 tunnin kuntopiiri ja 1,5 tunnin uintitreeni. Aamuisin tietty venyttelyä ja seitsemän minuutin lihaskuntotreeni. Huomenna sitten juoksua! 

#triathlon @helsinkitriathlon