10 vinkkiä aamuun

Leo Stranius juoksemassa BerliiniKahden pienen lapsen, työn, harrastusten ja politiikan keskellä aamut voivat olla usein kaaottisia.

Ainakin itse olen huomannut, että arjen pyörityksessä perusasiat unohtuvat helposti. Mikä oikeasti on tärkeää?

Hyvin tai huonosti käyntiin lähtenyt aamu määrittää koko päivää ja sitä kautta arkea laajemminkin.

Esimerkiksi aamuinen riita puolison tai lasten kanssa jää helposti kalvamaan mieltä koko päiväksi. Vastaavasti aamulla tehty liikunta vaikuttaa koko päivän vireystilaan ja energiankulutukseen positiivisesti.

Tästä syystä juuri aamuihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Ohessa 10 vinkkiä hyvään aamuun:

1. Herää todella aikaisin, esimerkiksi klo 5.00 tai klo 4.00. Mikäli nyt nukut pitkään, voi herätystä hivuttaa aiemmaksi esimerkiksi 15 minuuttia kerrallaan.

2. Puhdista mieli edellisen päivän tomusta, keskity hengittämiseen ja unohda kiire.

3. Varaa aikaa kuntoilulle. Kyse voi olla venyttelystä, lyhyestä kävelylenkistä, 7 minuutin intensiivisestä lihaskuntoharjoituksesta tai vaikka tunnin parin juoksulenkistä tai pyöräilystä.

4. Kysy itseltäsi: Jos tämä olisi elämäsi viimeisin päivä, tekisitkö juuri sitä mitä aiot tehdä?

5. Motivoi itsesi inspiroivilla teksteillä tai musiikilla. Lue lyhyitä sitaatteja tai mietelauseita ja/tai kuuntele energisoivaa musiikkia.

6. Tee suunnitelma päivälle ja visualisoi se mielessäsi. Sulje silmäsi ja käy läpi päivän tapahtumat, tekemiset ja tapaamiset lyhyesti.

7. Tee päivän hankalin tai vaikein asia heti aamulla. Juuri se asia, jota haluat vetkutella tai siirtää huomiseen, kannattaa tehdä ensimmäisenä, pieni pala kerrallaan.

8. Luo yhteys kaikkein läheisimpiisi ihmisiin heti aamulla. Järjestä puolisosi tai läheisen ystäväsi kanssa esimerkiksi kävelyretki tai aamupalatreffit.

9. Hengaile ja keskustele keskittyneesti lapsesi kanssa. Lapsen kanssa kyse ei ole vain aamurutiinien mahdollisimman tehokkaasta läpisuorittamisesta. Varaa hetki aikaa laadukkaalle läsnäololle tai keskustelulle.

10. Osoita kiitollisuutta. Mieti mistä ja kenelle olet kiitollinen ja miksi. Tämän voi tehdä myös julkisesti vaikka Facebook-statuksessa/Twitterissä tai lähettämällä henkilökohtaisen viestin.

Ajallisesti aamu voisi mennä vaikka näin:

– klo 4.30 Herätys
– klo 4.45 Hengittely- ja keskittymisharjoitus
– klo 5.15 Kuntoilu/liikunta
– klo 6.15 Tartu päivän haastavimpaan tehtävään ja tee se
– klo 7.00 Aamupalatreffit läheisen kanssa
– klo 7.30 Hengailua lapsen kanssa
– klo 8.00 Päivä voi alkaa!

Kannattaa lukea myös tämä:
Seitsemän vinkkiä maanantaiaamuun

8 kommenttia artikkeliin ”10 vinkkiä aamuun”

  1. Muuten hyvä, mutta esimerkiksi työn takia toiseen kaupunkiin sukkuloiva ei voi viettää aamuja pitkän kaavan mukaan. Herään 6.40, peseydyn, luen lehden ja aamiaistan, herätän pojan 6.20-6.25, lähdemme fillaroimaan esikouluun 6.45., lähden esikoulusta pyörällä Porvoon bussiasemalle 7.00 ja bussi kustannuspaikalle Pasilaan lähtee 7.15. Töissä noin 8.10. Rakkaani ja pienen tyttöni jätän nukkumaan, sillä lepoa he tarvitsevat.

    Toki tuon kaiken arkipäivälogistiikan voi käyttää omien mahdollisuuksiensa mukaan hyödyksi tai ainakin mahdollisimman mukavasti. Meillä nuo esikoulumatkat ovat isä-poika -aikaa, jolloin me ehdimme juttelemaan. Ja bussimatkoilla kuuntelen musiikkia ja luen. Tällä välillä työmatkakuntoilu on vain satunnaisesti mahdollista, esimerkiksi silloin kun muutamia kertoja vuodessa pyöräilen työviikon jälkeen Porvooseen. Kun päivä alkaa pitkällä bussimatkalla, tämä kangistaa niin, että Ratapihankadun yli spurttaaminenkin on aikamoisen jäykkä suoritus. Aiemmin tein siten, että jäin bussista Kumpulan kampuksella, säilytin fillaria yön yli Vallilan siirtolamökkialueella kahdella lukolla kiinni niin että sain päivittäin sentään 2 + 2 työmatkapyöräilyä; yhtä tehokasta mutta vähäsen hitaampaa olisi talsia konosmarssia Kumpulanlaakson ja Pasilan läpi. Vie 20 minuuttia suuntaansa.

    Koska perhe- ja logistinen tilanteeni edellyttää mahdollisimman tehokasta ajankäyttöä, käytän suoraa bussiyhteyttä ainakin aina silloin kun poikani on luonani, sillä vaikka bussiautoilu nopealla moottoritiebussilla + liityntäfillarointi Kumpulasta Pasilaan vie periaatteessa saman ajan kuin hitaahko suora Porvoo-Pasila -bussiyhteys, suora bussi on luotettavampi. Sen aikataulut pitävät kutinsa paljon paremmin; työpäivän jälkeen uskallan luottaa, että tämä bussi numero 848 saapuu Pasilaan keskimäärin vain noin 2 minuuttia myöhässä, kun taas moottoritiebussien saapumisaika Arabiaan voi olla mitä hyvänsä +1 ja +15 minuutin välillä.

    Elämä on valintoja. Minun tilanteessani ajankäytön tehokkuus ja päivittäislogistiikasta kaiken löysän poistaminen on tärkeämpää kuin työmatkakuntoilu, ja kuntoilenkin sitten juoksemalla iltalenkin tyttöni kanssa lastenvaunuilla. Tyttö saa nukkua ja minä kuntoilla.

  2. Entäpä jos lapsi tai lapset heräävät ennen tuota ”hengailuaikaa” mikä heille varattu? Vai laitetaanko unihorteiset lapset juoksurattaisiin ja yhdessä puolison kanssa lenkille? Mietin lähinnä, että voivatko molemmat toteuttaa itseään samoin vai vain toinen?

  3. Ja jos herää viideltä, onkin luontevaa romahtaa päiväunille heti lounaan jälkeen… Mutta aamut kunniaan! Minullakin toimii hyvin järjestely, että kiireisenä aikana päivän tärkein työ tehdään heti heräämiseen jälkeen kuudelta. Sitten se on pois mielestä vaivaamasta ja pääsee keskittymään lasten kanssa olemiseen. Aamu on myös keskittymiseen kannalta paras aika, jos vain pääsee livahtamaan perhepedistä herättämättä lapsia.

Kommentointi on suljettu.

Voiko Lofooteille matkustaa Helsingistä maatapitkin ilman autoa? Tietysti voi. Tehtiin 13-vuotiaan lapsen kanssa kahdestaan autovapaa maatapitkin matka. 

Pohjoisen kaarros Jäämerelle ja Lofooteille kulki seuraavasti: Helsinki-Rovaniemi-Kilpisjärvi-Tromsa-Narvik-Svolvaer-Narvik-Luleå-Haaparanta/Tornio-Kemi-Helsinki. 

Reissun päästöt olivat yhteensä noin 213 kgCO2e, joka vastaa noin 1568 km autolla ajoa. Lentämällä paikan päälle olisi jäänyt moni hieno paikka näkemättä ja kokematta ja päästöt olisivat olleet yli tuplasti enemmän eli noin 565 kgCO2e. 

Lue matkapäiväkirja, reitti ja arviot päästöistä sekä lopuksi yhteenveto ja pohdinnat mahdollisista muista vaihtoehdoista osoitteesta www.leostranius.fi

Pahoittelut verkkosivujen pitkästä tekstistä, mutta ehkä tästä voi olla iloa ja hyötyä jollekin, joka suunnittelee vastaavaa matkaa. 

#norja #lofootit #lappi
Saana 

#saana #saanatunturi #kilpisjärvi
Kilpisjärvi ja Saanan huippu. Seuraavaksi kohti Norjaa.
Nyt en ole ”vain” triathlonisti vaan lisäksi myös kulttuuritriathlonisti! Olenhan suorittanut todestettavasti Lieksan kulttuuritriathlonin yhdessä lasten kanssa. 

Ensimmäisenä lajina oli kirjasto, toisena kulttuurikeskus ja lopuksi vielä Pielisen museo. 

Hieno konsepti Lieksan kaupungilta!

Hommaan kuului mulla bonuksena myös 100 km pyöräily Joensuusta Lieksaan ja uiminen Lieksanjoessa. Kulttuurikohteiden vaihdot mentiin juoksujalkaa, että ehdittiin vielä junalle ja illaksi takaisin Joensuuhun. 

#lieksa #kulttuuritriathlon #triathlon
Turun linja-autoasemalla polkupyörätarvikkeiden automaatti! Milloin näitä tulisi Helsinkiin? Tai muualle?
Eilen 12 tuntia meditointia, tänään melkein 12 tuntia pyöräilyä: Helsinki - Karkkila - Forssa - Loimaa - Turku - Uusikaupunki.
Tämä oli hieno! Kiitos @terike.haapoja
Tein torstaina omatoimisen tritathlonin täydenmatkan. Miten paljon tämä kuluttaa energiaa ja mitä söin suorituksen aikana?

Katsoin, että koko päivän aikainen energiankulutukseni oli Ouran mukaan 11 834 kcal, joista ”aktiivisia” kaloreita oli 9654 kcal. Normaali minun ikäiseni ja kokoiseni henkilön lepokulutus on vuorokaudessa noin 2000 kcal. 

Eli 3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja maratonin juokseminen on sen verran pitkäkestoinen ja energiaa kuluttava suoritus, että siinä pitää pystyä ohessa jo vähän syömään ja juomaan jotain. 

Mitä sitten söin/tankkasin suorituksen aikana?

Tässä lista ja arvio kaloreista:
-banaani, 100 kcal
-nuudeleita soijarouheella, 400 kcal
-4 x vauhtikarkki, 168 kcal
-6 x ruispalaleipää, 438 kcal
-6 x margariini leivän päälle, 210 kcal
-6 x leikkele leivän päälle, 220 kcal
-pastaa soijarouheella, 600 kcal
-8 dl smoothieta, 720 kcal
-4 dl appelsiinimehua, 180 kcal
-4 x Mariannekarkki, 80 kcal
-suklaajäätelötötterö, 200 kcal
-urheilujuomaa 2,25 l, 600 kcal
-nesteyttävä elektrolyyttijuoma 3 l, 21 kcal
-vesi 2 dl, 0 kcal

Yhteensä 3937 kcal

Näiden lisäksi söin aamupalaksi ennen uintiin lähtöä omenan ja puuroa, 500 kcal. 

Kulutus suorituksen aikana Garmin 965 urheilukellon mukaan: 
-uinti 903 kcal
-pyöräily 3725 kcal
-juoksu 2750 kcal
Yhteensä: 7378 kcal

Näin ollen energiavajetta tuon vuorokauden aikana tuli yhteensä noin 3000 kcal - 7000 kcal. Seuraavina päivinä kannattaa siis syödä hyvin!

Ja oheisessa kuvassa on kaupasta ostamiani tai kaapeista varaamiani eväitä noin 10 000 kcal edestä, joita ajattelin suorituksen aikana syödä. Lopulta menin kuitenkin fiiliksen mukaan eli söin sitä mitä mieli teki.
Se oli kaukainen haave. Täysmatkan triathlonin (3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja 42,2 km juoksu) eli ironman suorittaminen tuntui täysin tavoittamattomalta. 

Olin kyllä käynyt toisinaan uimassa muutaman kilometrin, pyöräillyt pitkiä matkoja ja juossut maratoneja sekä tehnyt yhden puolimatkan, mutta ironman eli kaikki nuo peräkkäin tuntui utooppiselta ja täysin saavuttamattomalta. 

Sitten löysin syksyllä 2022 Helsinki Triathlon seuran ja hurahdin harjoitteluun. Huomasin, että nautin harjoittelusta suunnattomasti, mutta kilpailu tai tapahtumat eivät voisi vähempää kiinnostaa. Viime kesänä vastoin omia odotuksia tein ensimmäisen töysmatkani (omatoimisesti) juuri alle 50-vuotiaana. 

Tavoitteiden saavuttaminen luo helposti uusia tavoitteita. Odotushorisontti uhkaa karata kauemmaksi. 

Päässäni syntyi ajatus, että olisi kiva olla tehtynä ironman alle viiskymppisejä ja sen lisäksi myös yli viisikymppisenä. Viimeisen vuoden ajan olen harjoitellut vähän kevyemmin, mutta riittävästi ja peruskunto on aika hyvä vuosien harjoittelun myötä. Eilen kesäloman ensimmäisenä päivänä olin taas viime vuoden tapaan uimassa, pyöräillemässä ja juoksemassa. 

Ja se oli siinä! Toinen Käpylä-ironman tehtynä, nyt yli viisikymppisenä. Vaikka harjoittelu itsessään on parasta niin kyllähän tästäkin tulee hyvä olo! Tästä on hyvä aloittaa loma. Hyvää kesää kaikille! 

Mutta mitä seuraavaksi?

Iso kiitos valmentaja @kirsipaivaniemi ja @helsinkitriathlon kun mahdollistatte unelmien tekemisen todeksi ja kiitos kaikille kanssatreenaajille sekä kovasti tsemppiä tuleviin harjoituksiin ja koitoksiin. Nähdää taas treeneissä!

#triathlon #helsinkitriathlon #käpylä
Aika paljon puhutaan lentomatkustamisen päästöistä ja hyvä niin. Entäs laivamatkustamisen päästöt? 

Riippuen laivatyypistä ja matkustustavasta Helsingistä Tallinnaan syntyy noin 6 kgCO2 päästöt (81 km, 74 gCO2/km/henkilö) ja Helsinki Tukholma välillä melkein kolminkertaisesti enemmän eli noin 21,6 kgCO2 päästöt (400 km, 54 gCO2/km/henkilö). Kahdensuuntainen matka tietysti tuplaa nuo päästöt. 

Vertailun vuoksi liikennekäytössä oleva auton keskimääräiset päästöt Suomessa ovat 136 gCO2e/km. Eli edestakainen Helsinki-Tallinna väli laivalla vastaa noin 88 km autoilua ja edestakainen Helsinki-Tukholma väli vastaa noin 318 km autoilua. 

Jos haluaa matkustaa esimerkiksi Helsingistä Tukholmaan tai Eurooppaan, kannattaa ilmastonäkökulmasta matkustaa junalla Kemin ja Haaparannan kautta. Käytännössä tuon noin 2000 km junamatkan päästöt ovat noin seitsemäsosa laivamatkan päästöistä eli noin 1,5 g/km/henkilö eli yhteensä noin 3 kgCO2. Linja-auton päästökerroin matkustajakilometriä kohti on kymmenkertainen junaan verrattuna eli noin 15 g/km/henkilö. Autolla tätä väliä ei laivaan verrattuna kannata ajaa, koska auton päästöt olisivat edestakaisin Helsingistä Tukholmaan pohjoisen kautta matkustettaessa peräti 544 kgCO2e. 

Myöskään pyörällä tuota matkaa ei kannata tehdä. ChatGPT:n arvion mukaan pyöräilyn aiheuttama lisäenergiankulutuksen tarve vegaaniruokavaliolla on 5-15 gCO2e/km eli lisäpäästöjä tulee Helsingistä Tukholmaan pyöräillessä yhteensä 10-30 kgCO2e. Varsinkin sekaruokavaliota noudattavan kannattaa matkustaa pyörän sijaan junalla, koska sekaruokavalion päästöt pyöräillessä voivat olla jopa 50 g/km CO2e. 

Fiksuinta on tietysti hakea elämyksiä ja vaihtelua arkeen tai lomaan niin läheltä, että ei tarvitsisi matkustaa juuri lainkaan. Lähimetsään pääsee kävellen ja naapurikuntaan polkupyörällä. 

#maatapitkin
Hyvää kesäpäivänseisausta! Vähän oli kylmät vedet uida, mutta maisemat oli kesäillassa upeita!