Akillesjänteen tulehdus: Kuukauden juoksutauko

Kuva Wikipedia - The Achilles' tendon. PD image from Gray's Anatomy, from bartleby.comKävin joulukuussa 2012 juoksemassa syvässä lumessa. Seuraavana päivänä kantapää ja akillesjänne olivat kipeät. Ajattelin, että kyseessä oli vain poikkeuksellisen kova rasitus ja jalan hetkittäinen jumiutuminen.

Muutaman päivän jälkeen akillesjänne ei enää häirinnyt arkea. Juostessa, varsinkin alkumatkasta, se kuitenkin tuntui ikävästi ja oli aamuisin jäykkä. Viikot ja kuukaudet vierivät. Muutaman kerran pidin reilun viikon juoksutauon ja tiputin juoksumäärät 1-3 kertaan viikossa, jotta jalka saisi kunnolla lepoa.

Maaliskuuhun mennessä jalka ja akillesjänne kuitenkin edelleen muistuttivat aina juoksun alussa itsestään. Ei kovin paljon, mutta kuitenkin siten, että asiaa ei voinut olla huomaamatta.

Maaliskuussa päätin vihdoin käydä näyttämässä jalkaa lääkärille. Soitin Oulunkylän terveyskeskukseen, mutta siellä ei ollut yhtään vapaata aikaa. Koskelan terveysaseman lakkautuksen myötä Oulunkylässä on ruuhkaa. Siispä varasin ajan Helsingin urheilulääkäriasemalta, jossa olen noin vuosi sitten käynyt juoksutestissä.

Lääkäri tutki jalkani ja totesi, että akillesjänteessä on lievä tulehdus. Hän määräsi minut vähintään kuukaudeksi juoksukieltoon.

Hoito-ohjeet ovat nyt seuraavat:
– Ainakin kuukauden juoksutauko ja tarvittaessa, jos jalka vielä tuntuu jäykältä, toinen kuukausi lisää
– Pyöräily, uinti ja vesijuoksu ovat sallittuja, jopa suotavia kunnon ylläpitämiseksi
– Kolmen kuukauden akillesjännejumppa pari kolme kertaa päivässä
– Akillesjänteen kylmähoito päivisin
– Yöksi Mobilat emulsiovoidetta
– Lähete juoksukenkien tukipohjallisten tekemistä varten fysioterapeutti Juha Holttiselle
– Tasapohjaisiin kenkiin kantakorokkeet
– Viikon tulehduskipulääkekuuri (Arcoxia 120 mg)

Kaikkein tärkein viesti oli kuitenkin tämä: Maltti on valttia. Jos maltan ottaa juoksun kanssa kuukauden tai pari rauhallisesti, ehdin kyllä juosta vielä vuosikymmeniä. Mikäli en hoida jalkaa kunnolla kuntoon, on riskinä tulehduksen paheneminen ja uusiminen. Noin viisi tapausta sadasta päätyy lääkärin mukaan lopulta leikkaukseen.

Millaisia kokemuksia sinulla on akillesjänteen hoidosta? Ovatko yllä olevat ohjeet järkeviä ja tarvitaanko jotain muuta?

Suosittelen lämpimästi erilaisiin urheiluvaivoihin Helsingin urheilulääkäriasemaa! Siellä on todella ammattimainen henkilökunta. Oman käyntini lasku oli 80 euroa, jonka saan kaiken lisäksi todennäköisesti takaisin vielä vakuutuksesta.

Ohessa on lääkärin antama akillesjännejumppa, jota pyritään noudattamaan seuraavat kolme kuukautta.

***

Akillesjännejumppa

Jumppa on tarkoitettu pitkittyneen akillesjännekivun hoitoon. Mikäli jänteessä on repeämä, ei harjoitusta voi suositella. Neuvottele lääkärisi kanssa ohjelman sopivuudesta itsellesi. Ohjelma etenee vaiheittain kevyestä raskaampaan suuntaan. Siirryttäessä seuraavaan vaiheeseen tulee harjoitteiden olla kivuttomia tai lähes kivuttomia. Mikäli kipu lisääntyy, on palattava alemmalle tasolle ja tarvittaessa neuvoteltava lääkärin kanssa. Ohjelman pituus on 3 kk.

1. vaihe (1-7 päivät).
– 3 x 20 varpaiden ojennus ja koukistus,
– 3 x 20 nilkan ojennus ja koukistus,
– 3 x 20 s pohkeen venytys suoralla polvella,
– 3 x 20 s pohkeen venytys koukistetulla polvella,
– 5 x 30 s yhdellä jalalla seisontaa,
– 5 x 5m varpailla kävelyä,
– 5 x 5 m kantapäillä kävelyä,
– 2 x 15 kahdenjalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu.
Harjoitus tehdään kolme kertaa päivässä.

2. vaihe (2.-3. viikko).
– Ohjelman alku sama kuin vaiheessa 1.
– Kahden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu tehdään nyt 2 x 20.
– Lisäksi tulevat yhden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu. Aloitetaan 3 x 5 kummallakin jalalla ja lisätään päivittäin kahdella aina 15 toistoon saakka
– Uutena liikkeenä tulee myös eksentriset varpaillenousut yhdellä jalalla. Nämä aloitetaan kun yhden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu onnistuu 3 x 15. Aloitetaan 10 toistolla ja lisätään päivittäin toistojen määrää kahdella.
– Tämän jälkeen venytetään pohkeita 20 s.
Harjoitus tehdään kaksi kertaa päivässä

3. vaihe (4.-12. viikko)
– Ohjelma jaetaan nyt 1. vaiheen verenkiertoa, liikkuvuutta ja tasapainoa parantavaan harjoitukseen ja toiseksi varpaillenousuharjoitteisiin. Huoltava harjoitus tehdään joka päivä ja varpaillenousuharjoitus joka toinen päivä.
– Huoltava harjoitus on siis 3 x 20 varpaiden ojennus ja koukistus, 3 x 20 nilkan ojennus ja koukistus, 3 x 20 s pohkeen venytys suoralla polvella, 3 x 20 s pohkeen venytys koukistetulla polvella, 5 x 30 s yhdellä jalalla seisontaa, 5 x 5m varpailla kävelyä, 5 x 5m kantapäillä kävelyä.
– Varpaillenousuharjoitus koostuu viidestä harjoitteesta: (1) 2 x 20 kahden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu, (2) 3 x 15 yhden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu, (3) 10 eksentristä varpaillenousua korokkeella, (4) 20-100 toistoa ponnahtavaa varpaillenousua alkuun kahdella jalalla ja kipujen salliessa yhdellä jalalla, (5) pohkeiden venytys 20 s.

***

6 kommenttia artikkeliin ”Akillesjänteen tulehdus: Kuukauden juoksutauko”

  1. Onko akillesjänne jo kunnossa? Itselläni ollut varsin samanlainen vaiva ja samat hoito-ohjeet, mutta vaiva jatkuu edelleen vaikka jo kuukauden olen säännöllisesti tehnyt akillesjännejumppaa.

  2. Terve, kiitos hyvistä ohjeista! Kysymys: Ovatko nuo varpaillenousut pääasiassa ilman steppilautaa suoraan lattialta, vai pitääkö kaikki varpaillenousut tehdä steppilaudan reunalla hakien liikkuvuuden rajoja myös ala-asennossa?

    • Kiitos palautteesta Tuomas! Muistaakseni tein varpaillenousut ilman steppilautaa (kun sellaista ei ollut), mutta olisi varmasti hyvä tehdä ne laudan kanssa.

  3. Tervehdys ja kiitos blogauksesta. Osaatko vinkata, mistä kantakorotuksia kannattaisi etsiä Helsingissä?

    Nimim. Akilles vihoitellut jo parin vuoden ajan

    • Kiitos kommentista Jussi! Valitettavasti en osaa sanoa, mistä noita tällä hetkellä löytäisi. Vahva suositus: Kannattaa vähentää juoksua, pitää todella pitkää taukoa ja venytellä paljon.

Kommentointi on suljettu.

Paljonko tekoälyhaku aiheuttaa päästöjä? Googlen mukaan yksi tekstipohjainen tekoälyhaku aiheuttaa noin 0,03 gCO2e päästöt ja vastaavasti yksi ChatGPT-haku aiheuttaa noin 0,04 gCO2e päästöt. Kuvan tuottaminen saattaa kuluttaa jopa 100 kertaa ja viiden sekunnin HD videoklippi lähes 60 000 kertaa enemmän energiaa kuin tekstihaku.

Googlen laskelmasta näyttää kuitenkin puuttuvan mm verkko-operaattorin päästöt, käyttäjän koneen energiankulutus ja erityisen merkittävänä tekijänä tekoälyn koulutukseen käytetty energia. 

Lisäksi on hyvä muistaa, että Googlen ja monien muiden teknologiayhtiöiden alustoilla edelleen jaetaan ilmastonmuutoksen kieltämiseen tai vähättelyyn liittyvää sisältöä ja tarjotaan alustaa fossiiliyhtiöiden mainonnalle. 

Täällä tarkemmin: 
https://leostranius.fi
Miksi urheilen niin paljon? Tätä kysymystä olen viime vuosina kysynyt usein itseltäni, kun olen huomannut liikuntamäärieni nousseen yli 15 tuntiin viikossa. Eikö vähempikin riittäisi? Kansalliset liikuntasuositukset kun täyttyisivät jo 2,5 tunnin viikoittaisella liikunnalla. 

Suurin syy suurille treenimäärille on liikunnan tuottama välitön vaikutus hyvinvointiin ja onnellisuuteen sekä siihen, että hyvässä kunnossa jaksaa paremmin tehdä itselle merkityksellisiä asioita. On palkitsevaa kehittää hyviä rutiineja ja tapoja juuri liikunnan kaltaiseen harrastukseen monen muun tekemisen sijaan. Vaikka omia sairastumisia ei tietenkään voi valita tai hallita niin hyvässä kunnossa sairastumisen tai onnettumuuksien riski on tilastollisesti pienempi. Lisäksi olen huomannut, että itselläni on motivoivaa nähdä miten päivittäiset liikuntasuoritukset kasautuvat suureksi kokonaisuudeksi kuukausien, vuosien ja jopa vuosikymmenten myötä. 

Itseäni liikunnassa motivoi välittömän hyvänolon lisäksi erityisesti kertynyt ja kasautuva hyöty. Kun pitää kirjaa päivittäisistä harjoituksista ja liikuntamääristä, huomaa, että esimerkiksi vuosien ja vuosikymmenten myötä niistä kertyy aikamoinen kokonaisuus. Varsinkin loppuvuosi tuntuu itselläni olevan aina vähän ”sadonkorjuujuhlaa” kun erilaiset määrät ja tavoitteet tulevat täyteen. 

Esimerkiksi tätä kirjoittaessa olin juuri käynyt juoksemassa vuoden 10. puolimaratonin. Olen nyt juossut vuoden 2020-jälkeen joka vuosi vähintään tuon 10 puolikasta ja yhteensä 83 puolimaratonia. Vuodesta 2010 lähtien niitä on kertynyt yhteensä 130. Tai tällä hetkellä olen pyöräillyt tänä vuonna yhteensä noin 5700 kilometriä ja vuodesta 2020 lähtien yhteensä 40 161 km eli juuri sopivasti maapallon ympärysmittaa vastaavan matkan. Tieto näistä kasautuvista tunneista, kilometreistä ja juoksukerroista tekee minut onnelliseksi. Se tuottaa hyvää oloa, aikaa ja terveyttä nyt ja tulevaisuudessa. 

Kirjoittelin tästä aiheesta vähän enemmän www.leostranius.fi
Laskin triathlon-harrastuksen päästöt. Itselläni ne ovat noin 716 kgCO2e vuodessa. Tyypillisen täysmatkan triathlonia harrastavan päästöt saattavat olla lähes kymmenkertaiset eli oman arvioni mukaan 6647 kgCO2e vuodessa. 

Mihin tämä suhteutuu? Keskimääräisen suomalaisen koko vuoden aikana aiheuttamat kaikki CO2-päästöt ovat noin 10 tonnia ja omani ovat noin pari tonnia. Kestävä taso, johon kaikkien pitäisi päästä vuoteen 2030 mennessä on noin 2,5 tonnia ja vuoteen 2050 mennessä 0,7 tonnia. 

Suurin osa päästöistä triathlonissa aiheutuu mahdollisiin harjoitusleireihin ja kilpailuihin osallistumisesta sekä harjoittelusta ja siihen vaadittavasta lisäenergiasta (ruuasta). Lisäksi päästöjä tulee tietysti myös harjoituksiin kulkemisesta, harjoittelupaikoista ja varustehankinnoista. Varmasti jotain muitankin osa-alueita on ja kaikkea tuskin tulee tällä pikaselvityksellä huomioiduksi. Jostain on kuitenkin hyvä aloittaa. Olen enemmän kuin kiitollinen kaikista korjauksista ja tarkennuksista näihin laskelmiin. 

Täällä tarkempi laskelma ja suositukset päästöjen vähentämiseksi: https://leostranius.fi

#triathlon @helsinkitriathlon
Muistoja 10-vuoden takaa. Oli silloin aika yllättävää ja hämmentävää löytää itsensä taidenäyttelystä. 

Teos: @samilukkarinen
Third Rock täytti tänään 5-vuotta! 

Reilu viisi vuotta sitten keskellä koronapandemiaa aloimme pohtia silloisen T-Media Relations Oy nimen ja brändin uusimista. Lopulta Sari Kuvaja, @harrileinikka @riding_n_butterflywings ja @anurasanen (ja oli mukana varmasti moni muukin) kanssa saatiin valmista ja 18.8.2020 oli kaupparekisteri-ilmoitukset hoidettu, verkkosivu pystyssä sekä tiedote lähdössä asiakkaille. 

Third Rock Finland oli saanut alkunsa. 

Mitä me ollaan sitten viiden vuoden aikana tehty? Katsoin nopeasti, että ollaan toteutettu karkeasti: 

-noin 700 projektia
-palveltu noin 300 asiakasta
-tehty noin neljä miljoonaa euroa liikevaihtoa
-tehty hommia noin 50 henkilötyövuotta

Ja toivottavasti myös onnistuttu vähentämään päästöjä ja luonnonvarojen kulutusta sekä vahvistamaan kiertotaloutta, ihmisoikeuksia ja fiksua liiketoimintaa. 

Monenlaisia maailman muutoksia ja tilanteita on viiden vuoden aikana ehtinyt tapahtua ja monessa liemessä ollaan oltu, kun ollaan kasvettu kolmen henkilön yrityksestä nyt 17 henkilön organisaatioksi.

Tavoitteena on edelleen vauhdittaa organisaatioita haittoja vähentävästä niin kutsutusta ”vastuullisesta liiketoiminnasta” kohti planetaarista liiketoimintaa eli kohti sitä, että organisaatiot edistävät kestävyysmuutosta eivätkä vain minimoi omia haittoja tai pahimmillaan jarruta muutosta. Tässä riittää vielä tehtävää näin ilmastokriisin ja luontokadon aikakaudella. 

Hyvää syntymäpäivää Third Rock! On tämä kyllä ollut ihmeellinen ja elämää muuttava matka kaikkien teidän kanssa, jotka olette tavalla tai toisella olleet vuosien varrella mukana.

Ja mitä kaikkea onkaan vielä luvassa!

#thirdrock #vastuullisuus #planetaarinenliiketoimibta
Kirjasuositus: Ossi Nyman: Alkuhuuto

Jostain selittämättömästä syystä olen tykännyt Nymanin romaanien karuttomasta kuvailusta paljon. Alkuhuuto on näistä romaaneista kuitenkin ehjin ja paras. Suorastaan huikea. 

Toivo on 46-vuotiaana bussinkuljettajana valmis eläkkeelle. Marjut istuu lähikaupan kassalla ja hakee iloa elämään salasuhteista. Faith on suomeen kotoutunut maahanmuuttokriittinen maahanmuuttaja. 

Kolme elämää, jotka kiinnittyvät vahvasti toisiinsa. 

Upea kuvaus suomalaisesta mielenmaisemasta ja keskiluokkaisuuden reunalla elämisen arjesta. Tavallisuuden kaipuusta.

Häiritsevää on vain ajan hengen mukainen ajallinen epäsymmetrisyys ja absurdi loppuratkaisu. Ja ehkä juuri tämä häiritsevyys tekee kirjasta lopulta täydellisen. 

#kirjat #kirjagram #ossinyman #alkuhuuto @ossijanyman @teoskustantamo
#kilpisjärvi #tromso #narvik #luleå #haaparanta #tornio #lofoten #norway #sweden #finland
Ranskan ympäriajon videopätkiä katsellessa huomasin, että ammattipyöräilijä Tadej Pogacarilla oli pyörässä aina Hulk-tarra antamassa tsemppiä polkemiseen. 

Sain itsekin omaan pyörään nyt lapselta Leo-leijona-tarran. Saa nähdä nousevatko keskinopeudet.
Voiko Lofooteille matkustaa Helsingistä maatapitkin ilman autoa? Tietysti voi. Tehtiin 13-vuotiaan lapsen kanssa kahdestaan autovapaa maatapitkin matka. 

Pohjoisen kaarros Jäämerelle ja Lofooteille kulki seuraavasti: Helsinki-Rovaniemi-Kilpisjärvi-Tromsa-Narvik-Svolvaer-Narvik-Luleå-Haaparanta/Tornio-Kemi-Helsinki. 

Reissun päästöt olivat yhteensä noin 213 kgCO2e, joka vastaa noin 1568 km autolla ajoa. Lentämällä paikan päälle olisi jäänyt moni hieno paikka näkemättä ja kokematta ja päästöt olisivat olleet yli tuplasti enemmän eli noin 565 kgCO2e. 

Lue matkapäiväkirja, reitti ja arviot päästöistä sekä lopuksi yhteenveto ja pohdinnat mahdollisista muista vaihtoehdoista osoitteesta www.leostranius.fi

Pahoittelut verkkosivujen pitkästä tekstistä, mutta ehkä tästä voi olla iloa ja hyötyä jollekin, joka suunnittelee vastaavaa matkaa. 

#norja #lofootit #lappi
Saana 

#saana #saanatunturi #kilpisjärvi
Kilpisjärvi ja Saanan huippu. Seuraavaksi kohti Norjaa.