Akillesjänteen tulehdus: Kuukauden juoksutauko

Kuva Wikipedia - The Achilles' tendon. PD image from Gray's Anatomy, from bartleby.comKävin joulukuussa 2012 juoksemassa syvässä lumessa. Seuraavana päivänä kantapää ja akillesjänne olivat kipeät. Ajattelin, että kyseessä oli vain poikkeuksellisen kova rasitus ja jalan hetkittäinen jumiutuminen.

Muutaman päivän jälkeen akillesjänne ei enää häirinnyt arkea. Juostessa, varsinkin alkumatkasta, se kuitenkin tuntui ikävästi ja oli aamuisin jäykkä. Viikot ja kuukaudet vierivät. Muutaman kerran pidin reilun viikon juoksutauon ja tiputin juoksumäärät 1-3 kertaan viikossa, jotta jalka saisi kunnolla lepoa.

Maaliskuuhun mennessä jalka ja akillesjänne kuitenkin edelleen muistuttivat aina juoksun alussa itsestään. Ei kovin paljon, mutta kuitenkin siten, että asiaa ei voinut olla huomaamatta.

Maaliskuussa päätin vihdoin käydä näyttämässä jalkaa lääkärille. Soitin Oulunkylän terveyskeskukseen, mutta siellä ei ollut yhtään vapaata aikaa. Koskelan terveysaseman lakkautuksen myötä Oulunkylässä on ruuhkaa. Siispä varasin ajan Helsingin urheilulääkäriasemalta, jossa olen noin vuosi sitten käynyt juoksutestissä.

Lääkäri tutki jalkani ja totesi, että akillesjänteessä on lievä tulehdus. Hän määräsi minut vähintään kuukaudeksi juoksukieltoon.

Hoito-ohjeet ovat nyt seuraavat:
– Ainakin kuukauden juoksutauko ja tarvittaessa, jos jalka vielä tuntuu jäykältä, toinen kuukausi lisää
– Pyöräily, uinti ja vesijuoksu ovat sallittuja, jopa suotavia kunnon ylläpitämiseksi
– Kolmen kuukauden akillesjännejumppa pari kolme kertaa päivässä
– Akillesjänteen kylmähoito päivisin
– Yöksi Mobilat emulsiovoidetta
– Lähete juoksukenkien tukipohjallisten tekemistä varten fysioterapeutti Juha Holttiselle
– Tasapohjaisiin kenkiin kantakorokkeet
– Viikon tulehduskipulääkekuuri (Arcoxia 120 mg)

Kaikkein tärkein viesti oli kuitenkin tämä: Maltti on valttia. Jos maltan ottaa juoksun kanssa kuukauden tai pari rauhallisesti, ehdin kyllä juosta vielä vuosikymmeniä. Mikäli en hoida jalkaa kunnolla kuntoon, on riskinä tulehduksen paheneminen ja uusiminen. Noin viisi tapausta sadasta päätyy lääkärin mukaan lopulta leikkaukseen.

Millaisia kokemuksia sinulla on akillesjänteen hoidosta? Ovatko yllä olevat ohjeet järkeviä ja tarvitaanko jotain muuta?

Suosittelen lämpimästi erilaisiin urheiluvaivoihin Helsingin urheilulääkäriasemaa! Siellä on todella ammattimainen henkilökunta. Oman käyntini lasku oli 80 euroa, jonka saan kaiken lisäksi todennäköisesti takaisin vielä vakuutuksesta.

Ohessa on lääkärin antama akillesjännejumppa, jota pyritään noudattamaan seuraavat kolme kuukautta.

***

Akillesjännejumppa

Jumppa on tarkoitettu pitkittyneen akillesjännekivun hoitoon. Mikäli jänteessä on repeämä, ei harjoitusta voi suositella. Neuvottele lääkärisi kanssa ohjelman sopivuudesta itsellesi. Ohjelma etenee vaiheittain kevyestä raskaampaan suuntaan. Siirryttäessä seuraavaan vaiheeseen tulee harjoitteiden olla kivuttomia tai lähes kivuttomia. Mikäli kipu lisääntyy, on palattava alemmalle tasolle ja tarvittaessa neuvoteltava lääkärin kanssa. Ohjelman pituus on 3 kk.

1. vaihe (1-7 päivät).
– 3 x 20 varpaiden ojennus ja koukistus,
– 3 x 20 nilkan ojennus ja koukistus,
– 3 x 20 s pohkeen venytys suoralla polvella,
– 3 x 20 s pohkeen venytys koukistetulla polvella,
– 5 x 30 s yhdellä jalalla seisontaa,
– 5 x 5m varpailla kävelyä,
– 5 x 5 m kantapäillä kävelyä,
– 2 x 15 kahdenjalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu.
Harjoitus tehdään kolme kertaa päivässä.

2. vaihe (2.-3. viikko).
– Ohjelman alku sama kuin vaiheessa 1.
– Kahden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu tehdään nyt 2 x 20.
– Lisäksi tulevat yhden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu. Aloitetaan 3 x 5 kummallakin jalalla ja lisätään päivittäin kahdella aina 15 toistoon saakka
– Uutena liikkeenä tulee myös eksentriset varpaillenousut yhdellä jalalla. Nämä aloitetaan kun yhden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu onnistuu 3 x 15. Aloitetaan 10 toistolla ja lisätään päivittäin toistojen määrää kahdella.
– Tämän jälkeen venytetään pohkeita 20 s.
Harjoitus tehdään kaksi kertaa päivässä

3. vaihe (4.-12. viikko)
– Ohjelma jaetaan nyt 1. vaiheen verenkiertoa, liikkuvuutta ja tasapainoa parantavaan harjoitukseen ja toiseksi varpaillenousuharjoitteisiin. Huoltava harjoitus tehdään joka päivä ja varpaillenousuharjoitus joka toinen päivä.
– Huoltava harjoitus on siis 3 x 20 varpaiden ojennus ja koukistus, 3 x 20 nilkan ojennus ja koukistus, 3 x 20 s pohkeen venytys suoralla polvella, 3 x 20 s pohkeen venytys koukistetulla polvella, 5 x 30 s yhdellä jalalla seisontaa, 5 x 5m varpailla kävelyä, 5 x 5m kantapäillä kävelyä.
– Varpaillenousuharjoitus koostuu viidestä harjoitteesta: (1) 2 x 20 kahden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu, (2) 3 x 15 yhden jalan konsentrinen/eksentrinen varpaillenousu, (3) 10 eksentristä varpaillenousua korokkeella, (4) 20-100 toistoa ponnahtavaa varpaillenousua alkuun kahdella jalalla ja kipujen salliessa yhdellä jalalla, (5) pohkeiden venytys 20 s.

***

6 kommenttia artikkeliin ”Akillesjänteen tulehdus: Kuukauden juoksutauko”

  1. Onko akillesjänne jo kunnossa? Itselläni ollut varsin samanlainen vaiva ja samat hoito-ohjeet, mutta vaiva jatkuu edelleen vaikka jo kuukauden olen säännöllisesti tehnyt akillesjännejumppaa.

  2. Terve, kiitos hyvistä ohjeista! Kysymys: Ovatko nuo varpaillenousut pääasiassa ilman steppilautaa suoraan lattialta, vai pitääkö kaikki varpaillenousut tehdä steppilaudan reunalla hakien liikkuvuuden rajoja myös ala-asennossa?

    • Kiitos palautteesta Tuomas! Muistaakseni tein varpaillenousut ilman steppilautaa (kun sellaista ei ollut), mutta olisi varmasti hyvä tehdä ne laudan kanssa.

  3. Tervehdys ja kiitos blogauksesta. Osaatko vinkata, mistä kantakorotuksia kannattaisi etsiä Helsingissä?

    Nimim. Akilles vihoitellut jo parin vuoden ajan

    • Kiitos kommentista Jussi! Valitettavasti en osaa sanoa, mistä noita tällä hetkellä löytäisi. Vahva suositus: Kannattaa vähentää juoksua, pitää todella pitkää taukoa ja venytellä paljon.

Kommentointi on suljettu.

Hyvää kesäpäivänseisausta! Vähän oli kylmät vedet uida, mutta maisemat oli kesäillassa upeita!
Tein kolmen päivän Firstbeat-mittauksen. Pidin sykettä ja sykevälivaihtelua mittaavia antureita kiinni kehossa kolmen vuorokauden ajan. 

Kiinnostavia tuloksia! Vihdoin sain selityksen lyhyille yöunilleni. Pärjään siitä syystä lyhyillä (keskimäärin noin 6h) yöunilla, koska unen aikainen palautuminen on niin hyvää. Tässä mittauksessa peräti 96% unestani on palauttavaa. Uneni on siis parempaa kuin suurimmalla osalla väestöä, joka nukkuu 7-9 tuntia. 

Liikunta oli odotetusti erinomaisella tasolla vaikka mittausjakson aikana oli kevyt viikko. Ilahduttavaa oli, että palautuminen lähti lyhyiden treenien tai kuntoilun jälkeen aina välittömästi käyntiin. Paitsi pidemmän pyöräilyn (4h) jälkeen keho oli tunteja stressitilassa. Tämä osoitti hyvin, että pitkiä tai kovia treenejä ei todellakaan kannata tehdä illalla. 

Hiukan yllättäen aamut olivat mittauksen pohjalta aika stressaavia. Tässä selitys saattaa olla siinä, että mulla on niin paljon ”hyviä” aamurutiineja (veden juonti, hedelmän syönti, kirjan lukeminen, venytely, 7 minute workout ja aamupala) että näistä itsestään kasaantuu vain liikaa. Yllätys oli myös se, että lounaat tai päivälliset olivat stressaavia siinä missä etä- tai läsnäkokoukset (vähän palaverista riippuen) olivat keholle kevyitä ja välillä jopa palauttavia. 

Mittausjaksoon osui myös yksi lepopäivä treenistä. Sunnuntaina tein siis neljän tunnin pyöräilyn ja maanantaina oli lepopäivä. Olkoon, että lepopäiväänkin kuului venyttelyt, 7 minute workout ja noin 25 km arkipyöräilyä. Ei kuitenkaan yhtään treeniä. Palautumista ei kuitenkaan tapahtunut mitenkään erityisen paljon maanantain aikana vaan tänä näkyi vasta tiistaina, jossa päivän aikainen palautuminen oli korkeaa vaikka tein venyttelyiden ja 7 minute workoutin lisäksi aamulla kevyen juoksun ja töiden jälkeen tunnin uintitreenin sekä päivän mittaan noin 20 km arkipyöräilyö. 

Koko jakson palauttavin hetki (jos yöunia ei lasketa mukaan) oli se kun olin tiistaina iltapäivällä toimistolla kollegoiden kanssa. Stressaavin jakso taas oli sunnuntaina kotona lasten kanssa pitkän pyörälenkin jälkeen. 

Mittauksen mukaan leposykkeeni oli 41, maksimisyke 178 ja HRV keskimäärin 54.

@firstbeat.suomi
Hyvää juhannusta!
Tänään Malmin lentokentällä 80 km pyöräily! 

Tasaista eikä liikennettä vaikka pinta vähän epätasainen. Melkein tekisi mieli alkaa puolustaa tässä vaiheessa kenttää rakentamiselta. Tämähän on loistava treeniympäristö!

#pyöräily #triathlon
Tänä vuonna olen kuunnellut uudestaan jo aiemmin kuuntelemiani kirjoja, jotka ovat tehneet minuun viime vuosina erityisen vaikutuksen. 

Yksi niistä on tämä Joni Jaakkolan Väkevä elämä. Tämä on samalla 100. tänä vuonna lukemani/kuuntelemani kirja. 

Jaakkolan kirjassa on perusasiat hyvin kohdillaan. Kun rakentaa hyviä rutiineja ja pitää huolta unesta, ravitsemuksesta ja liikunnasta, pääsee arjessa sellaiselle tasolle, että pienet vastoinkäymiset tai sairaudet eivät vie sinua suoraan kellariin ja toimintakyvyttömäksi vaan pystyt palautumaan nopeammin ja paremmin arjen heittämistä haasteista. 

@inojalokkaaj #väkeväelämä @tammikirjat #jonijaakkola #kirjagram #kirjat #äänikirja
Oliver Burkeman kirjoittaa osuvasti toivosta kirjassaan Neljätuhatta viikkoa. Miten käytät loppuelämäsi päivät. 

Toivon tarkoituksena on olla soihtu pimeässä, mutta todellisuudessa se on kirous. Toivo on uskon asettamista oman toiminnan edelle. 

Toivo on sitä, että uskomme lastenvahdin olevan aina huutomatkan päässä kun sitä tarvitsemme. Tämä on perusteltua tietysti silloin, jos ajattelee tai on tilanteita, joissa millään mitä itse tekee, ei ole mitään väliä. 

Toivo on siis omien vaikutusmahdollisuuksien kieltämistä. Käytännössä tarkoittaen vallan antamista niille voimille, joita pitäisi muuttaa. Ei kuitenkaan kannata antaa pois omaa kykyään toimia ilmastokriisin ja luontokadon kaltaisten kysymysten parissa. 

Kun lakkaamme toivomasta, että kauhea tilanne vain ratkeaa jotenkin itsestään tai tilanne ei vain pahenisi, olemme vapaita aloittamaan työt tilanteen ratkaisemiseksi.
Hienoa pyöräkaistaa Laajasalontiellä!
Nyt se on ulkona! Rauhatädin ja mun yhteinen biisi Poljen, poljen. 

Räppäri ja sanataideohjaaja Rauhatäti eli Hanna Yli-Tepsa @rauhatati soitti mulle syksyllä 2024 ja ehdotti yhteisen räppibiisin tekemistä. Ehdotus oli niin hullu ja niin kaukana omasta mukavuusalueestani, että pakkohan siihen oli suostua. Itselläni ei ole mitään musiikillista taustaa ellei mukaan lasketa intohimoista gansta-räpin kuuntelua nuorena.

Kirjoitimme Rauhatädin kanssa syksyn, talven ja kevään aikana sanoituksia, harjoittelimme taustanauhojen kanssa ja pääsimme lopulta studioon äänittämään yhteisen biisin. Rauhatädin lisäksi mukana oli ammattilaisia 3rd Raililta ja Muumaa musiikilta. Näin lopputuloksena saatiin julkaistua mun elämäni ensimmäinen räppibiisi. Taustat kappaleeseen on tehnyt Kim Rantala.

Biisin nimi on ”Poljen, poljen”, ja se syntyi halusta sanoittaa omia kokemuksia ja tunnetiloja niistä hetkistä, kun puskee eteenpäin, vaikka tie on epätasainen. Kyseessä on kappale sinnikkyydestä, voimasta ja liikkeestä, joka ei pysähdy.

Tuore kappale kertoo myös siitä, miten ekologinen kulkeminen eli pyöräily, bussi, juna  tai ihan vaan kävely tai soutuveneily voi olla juuri se paras ilmastoystävällinen tapa liikkumiselle.

Ota kuunteluun Spotifysta, Youtubesta, Tidalista, Apple Musicista, SoundCloudista tai missä nyt ikinä musiikkia kuunteletkaan!