Kesäloman ensimmäisenä päivänä kesäkuun viimeisenä päivänä tein omatoimisen puolimatkan triathlonin. Yhteensä 1,9 km uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21,1 kilometriä juoksua. Nyt reilu pari kuukautta myöhemmin kesän jo päätyttyä juoksin maratonin eli 42,2 kilometriä.
Edellisen ja ensimmäisen triathlonin puolimatkan olin tehnyt seitsemän vuotta aiemmin vuonna 2016. Tällä kertaa uintivauhtini oli 12 minuuttia ja pyöräily neljä minuuttia nopeampi, kuitenkin juoksussa olin peräti 18 minuuttia hitaampi seitsemän vuoden takaiseen suoritukseen. Juoksu oli siis heikentynyt eniten vaikka sitä olen tehnyt elämässäni ehkä kaikkein eniten tai ainakin kaikkein kauimmin näistä kolmesta lajista.
Juoksuharrastukseni alkoi 17 vuotiaana ennen armeijaan menoa. Olin ollut lapsena kohtalaisen hyvä liikunnassa. Itse asiassa liikunta oli ainoa aine koulussa josta sain edes joskus kiitettäviä numeroita todistukseen. Siitä huolimatta, että en lapsena koskaan harrastanut mitään liikuntaa. Teini-ikäisenä liikuntanumeroni ja kuntoni heikkenivät, kun nuoruus vei mennessään ja aloitin tupakanpolton. Tajusin 17-vuotiaana ammattikoulussa olevani aika heikossa kunnossa ja mietin, että ehkä olisi hyvä hiukan nostaa kuntoa ennen armeijaan menoa. Aloin lenkkeillä. Myös armeijassa lenkkeiltiin. Lopulta opin nimen omaan armeijan myötä nauttimaan noista kasarmien aamulenkeistä.
Isäni oli juossut maratonin ja harrasti lenkkeilyä ollessani lapsi. Välillä olin pyörällä mukana isän juoksulenkeillä kun kiersimme ympäri Malmin lentokenttää. Ollessani parikymppinen löimme isäni kanssa vedon. Hänen piti juosta maraton ennen kuin täyttäisi 50 vuotta ja minun ennen 25 ikävuottani. Voitin vedon juostessani 24-vuotiaana vuonna 1998 elämäni ensimmäisen maratonin. Isäni osti minulle sovitusti markkinoiden parhaat lenkkarit. Sen jälkeen juoksuharrastus on kulkenut mukanani tavalla tai toisella läpi koko aikuisikäni. Yhteensä olen ehtinyt juosta vuosikymmenten varrella viisi maratonia sekä lukemattomia puolimaratoneja. Parhaimpina vuosina juoksua on kertynyt noin 2300 kilometriä. Vuonna 2021 juoksin yhteensä 21 puolimaratonia.
Heikko juoksusuoritukseni puolimatkan triathlonissa harmitti. Olinhan kokenut, että juoksu on juuri se paras lajini. Oli aika ryhtyä juoksemaan. Kuin tilauksesta kirjaston kesän poistohyllystä tarttui silmääni Ari Paunosen ja Seppo Anttilan kirja Matkalla maratonille – Kaikki juoksusta. Kirjan lopussa esiteltiin sopivasti juoksuohjelma maratonille. Kun triathlontreenaus oli kesätauolla ja muutenkin uinti- ja pyöräilytreenejä on hiukan hankala sovittaa kesälomamatkoille juoksulenkkeihin verrattuna, ajattelin, että ehkä voisin kesällä hiukan panostaa juoksuharjoitteluun. Koska peruskuntoni oli jo hyvällä pohjalla kahdeksan kuukautta kestäneestä triathlonharjoittelusta, ajattelin, että ehkä voisin tehdä 3-6 kuukauden juoksuohjelman hiukan lyhennettynä parissa kuukaudessa.
Siispä juoksin heinäkuussa perusharjoittelua ja elokuussa tein tehoharjoittelujakson. Syyskuussa oli kahden viikon kevyt palauttelujakso ennen maratonia. Tosin läpi juoksuharjoittelun ohjelmassa oli lisänä myös aika paljon pyöräilyä ja myös hiukan uintia. En myöskään ilmoittautunut mhinkään kilpailuun tai tapahtumaan vaan päätin, että juoksen maratonin omatoimisesti.
Juoksu sujui hämmästyttävän hyvin ja suunnitelman mukaan. Lähdin lauantaina aamulla tavoittelemaan kevyttä 6:30 min/km vauhtia. Vaikka nykyinen 58 ml/kg/min maksimihapenottokykyni (VO2Max) laskennallisesti mahdollistaisi yli tunnin nopeamman maratonin aikaan 3:20, ei ollut tarkoitus repiä kehosta kaikkea irti. Matka taittui hiukan suunniteltua nopeammin. Ensimmäinen puolikas meni aikaan 2:15:16 ja toinen muutaman minuutin nopeammin siten, että loppuaika oli 4:28:42. Olin tyytyväinen rauhalliseen ja tasapainoiseen juoksuun.
Juoksin kotini ympäristössä kaiken kaikkiaan neljä eri mittaista kierrosta, joiden pituus oli noin 8-13 km. Huoltopisteen eli pari juomapulloa olin perustanut kotona ulko-oven vieressä olevaan pyörävarastoon, jossa kävin kolmesti tankkaamassa energiajuomaa. Lisäksi minulla oli taskussa mukana energiakarkkeja. Tyypillisesti olen juossut 20-28 km lenkkejä ilman mitään juoma- ja energiatankkausta. Eron kyllä huomaa, kun pääsee nauttimaan suorituksen aikana energiaa. Vauhti pysyy tasaisempana ja palautuminen on nopeampaa. Eikä aikaa juurikaan palautteluun ollut, kun juoksun jälkeen piti puolessa tunnissa vaihtaa kamat, käydä suihkussa, syödä ja lähteä kummilapsen synttäreille Porvooseen.
Juostuani nyt ensimmäisen maratonin tällä vuosikymmenellä huomasin, että olen juossut maratonin kaiken kaikkiaan neljällä eri vuosikymmenellä (1990-luvulla, 2000-luvulla, 2010-luvulla ja 2020-luvulla). Aika pitkää sitoutumista juoksuun. Tai ehkä pikemminkin olen vain tullut vanhaksi.
Alla vielä Ari Paunosen ja Seppo Anttilan kirjasta Matkalla maratonille – Kaikki juoksusta hyödyntämäni maratonohjelma.
***
Maratonohjelma
Perusharjoittelujakso 2-3 kk
Ma: TV-kevyt 10-12 km (helppo, syke: alle aerobisen kynnyksen)
Ti: Lepo
Ke: Vauhtikestävyys:
-Vaihtoehto1 : TV-reipas 8-12 km (tehokasta juoksua, yli aerobisen kynnyksen)
-Vaihtoehto 2: 8-12 km siten, että joka toinen kilometri tehokkaasti, joka toinen kevyesti)
To: TV-kevyt 6-8 km (syke alle aerobisen kynnyksen)
-Päälle kuntosaliharjoittelua
Pe: Lepo
La: TV-kevyt 10-12 km + päälle nopeaa juoksua 6-8 x 60-100 m kiihtyvällä vauhdilla
Su: TV-kevyt 18-22 km (erittäin kevyt, syke alle aerobisen kynnyksen)
-Juoksun sijaan voidaan tehdä myös pyörilyä, hiihtoa, soutua, suunnistusta tai tehokasta sauvakävelyä. Mitä enemmän halutaan keskittyä juoksukuntoon, sitä enemmän juoksemisen osuutta on oltava ohjelmassa.
-Venyttelyä jokaisen harjoituksen yhteydessä.
-Hyvä alku- ja loppuverryttely vauhtikestävyysharjoitusten yhteydessä.
-Lenkkeile myös mäkisessä maastossa ja raa’alla alustalla, sillä se kehittää kehon yleistä voimaa ja kestävyyttä.
Tehoharjoittelujakso 1-2 kk
Rytmitys:
Kaksi viikkoa tehokasta harjottelua, yksi viikko kevyemmin.
Kevyellä viikolla toinen vauhtikestävyysharjoittelu jätetään kokonaan pois tai juostaan peruskestävyyslenkkinä.
Ma: Peruskestävyys
-TV-keyt 10-12 km (tunne helppo, syke alle anaerobisen kynnyksen)
Ti: Lepo
Ke: Vauhtikestvyys
-Vaihtoehto 1: TV-reipas 8-12 km (tehokasta juoksua, syke yli aerobisen kynnyksen)
-Vaihtoehto 2: 8-12 km siten, että joka toinen km tehokkaasti, joka toinen kevyesti)
To: Peruskestävyys
-TV-kevyt 8-10 km (syke alle aerobisen kynnyksen)
-Päälle kuntosaliharjoittelua
Pe: Lepo
La: Vauhtikestävyys
-4-5 x 2-3 km, vauhti lähellä tavoitteena olevaa kilpailuvauhtia, palautus 3-5 min
-Päälle nopeaa juoksua 6-8 x 60-100 m kiihtyvällä vauhdilla tasaisella
Su: Peruskestävyys, pitkä
-TV-kevyt 25 km tai pidempi (tunne erittäin kevyt, syke alle aerobisen kynnyksen)
-Tällä jaksolla keskitytään juoksemiseen ja jätetään oheislajien harrastaminen vähemmälle. Jokin viikon peruskestävyyslenkeistä voidaan korvata toisella kestävyyslajilla
-Venyttelyt jokaisen harjoituksen yhteydessä
-Hyvä alku- ja loppuverryttely vauhtikestävyysharjoitusten yhteydessä
Keskittymisjakso viimeiset 2 viikkoa ennen maratonia
Su: Peruskestävyys, pitkä
-TV-kevyt 18-22 km (tunne erittäin kevyt, syke alle aerobisen kynnyksen)
Ma: Lepo
Ti: Peruskestävyys
-TV-kevyt 10-15 km (tunne helppo, syke alle aerobisen kynnyksen
Ke: Vauhtikestävyys
-Vaihtoehto 1: TV-reipas 8-10 km
-Vaihtoehto 2: 8-10 km siten, että vauhti kiihtyy loppua kohden 2-3 km:n välein
-Tunne: tehokasta juoksua, syke yli aerobisen kynnyksen
To: Lepo
Pe: Peruskestävyys
-TV-kevyt 8-10 km (syke alle aerobisen kynnyksen)
-Päälle 6-8 x 60-100 m kiihdyttäen
La: Lepo
Su Peruskestävyys
-TV-kevyt 10-12 km (tunne erittäin kevyt, syke alle aerobisen kynnyksen)
Ma tai Ti: Vetoharjoitus 5-6 x 1 km tavoitteena olevalla vauhdilla tai hieman kovemmin, palautus 2-3 min
Ke: Lepo
To: Kevyttä verryttelyä 30 min, päälle muutama kevyt kiihdytys 60-100 m
Pe: Lepo
La tai su: Maraton
***
