Hyvinvointiviikko vai helvetinviikko?

Kuuntelin viime viikolla Erik Bertrand Larssenin kirjan Helvetinviikko. Kyseessä on viikon ryhtiohjelma niille, jotka haluavat saada elämänsä haltuun.

Larssen esittää kirjassa hyviä keinoja elämänhalintaan. Tehokkaana välineenä arjen muuttamiselle Larssen tarjoaa sotilaskoulutuksista tuttua rääkkiviikkoa, joissa joutuu oman jaksamisen ja suorituskyvyn ylärajoille eli tukevasti epämukavuusalueelle.

Mitä pidemmälle kirjaa luin, sen vakuuttuneemmaksi tulin, että kyse ei suinkaan ole helvetinviikosta vaan hyvinvointiviikosta, jolloin arki on paljon parempaa. Ainakin omalta kohdaltani. Huomasin nimittäin, että suurin osa arjestani on jo Larssenin mittarin mukaan yhtä helvetinviikkoa. Itselleni tämä kuitenkin edustaa rääkin sijaan pikemminkin hyvinvointia.

Viikon yleiset säännöt ovat seuraavat:

-Joka päivä herätys klo 5.00 ja nukkumaan klo 22.00
-Joka päivä vähintään tunti liikuntaa, 2-3 kovempaa treeniä viikon aikana
-Viikon aikana työskennellään intensiivisesti ja keskittyneesti
-Sosiaalisen median käyttö on kielletty työpäivän aikana
-Henkilökohtaisiin viesteihin saa vastata vain iltaisin
-Elokuvien, sarjojen tai ohjelmien (television) katselu on kielletty
-Viikon ajan saa syödä ehdottoman terveellisesti eli ei tarvitse syödä mitään herkkuja/turhakkeita
-Töitä tehdään kuutena päivänä viikossa

Näitä kaikkia noudatan melkein jo nyt päivittäin/viikoittain. Paitsi en ihan näin ehdottomasti. Toisinaan saatan katsoa ohjelmia. Unirytmini ei ole noin säännöllinen. Käytän myös sosiaalista mediaa päivisin ja vastaan henkilökohtaisiin viesteihin milloin sattuu. Eli kyllähän tässä tehtävää riittää. Siispä kokeilemaan.

Viikon aluksi tavoitteena oli määritellä tavoitteet ja pyrkiä niitä kohti kyseisen viikon aikana. Vuositavoitteet, joita seuraan päivittäin tai viikoittain, minulla jo olikin, mutta tämän myötä otin koekäyttöön myös viikko- ja kuukausitavoitteet. Lisäksi tein kartoitusta omista tavoistani ja määrittelin joitakin, joista halusin pyrkiä viikon aikana olemaan erossa.

Viikon eri päivinä on erilaisia teemoja/tehtäviä:
-Maanantai: Omien tapojen kartoitus
-Tiistai: Keskittyminen
-Keskiviikko: Ajanhallinta
-Torstai: Pois mukavuusalueelta
-Perjantai: Lepo ja palautuminen
-Lauantai: Sisäinen dialogi
-Sunnuntai: Uusi näkökulma elämään

Mitä pidemmälle viikko eteni sen vakuuttuneemmaksi tulin, että hiukan säännöllisempi ja tiukempi rytmi työnteossa ja arjessa tekee itselleni vain hyvää. En kokenut viikkoa lainkaan raskaaksi vaan kohottavaksi. Minulla oli normaalia enemmän kapasiteettia liikuntaan, oppimiseen, työtehtävien hoitoon ja lasten kanssa intensiiviseen läsnäoloon.

Viikkoon kuului myös vuorokausi, jolloin töitä tehtiin läpi yön ilman nukkumista. Käytännössä tein siis töitä kokeiluluonteisesti (ei olisi ollut mikään pakko) torstai aamusta perjantai iltapäivään ja valvoin yhteensä 41 tuntia putkeen.

Valvominen onnistui yllättävän helposti, vaikka en voi väittää sen maksimoineen hyvinvointiani tai varsinkaan työtehojani. Silti valvominen oli kiinnostava kokemus. Viimeksi olen valvonut kokonaisen yön ehkä joskus teininä ja aina silloin olen nukkunut seuraavana päivänä. Nyt tarkoitus oli jatkaa yön jälkeen suoraan normaaliarkeen ilman unia.

Oli hauska tarkkailla itseään tekemässä töitä keskellä yötä. Välillä väsytti ja välillä olo oli pirteä. Työtahti hidastui selvästi ja oppiminen muuttui vaikeammaksi. Seuraavana aamuna jokapäiväisten Duolingo-kieliopintojen kanssa sai painia todella tosissaan. Aivot eivät selvästi olleet parhaimmillaan.

Suoraan valvotun yön jälkeen tein aamulla klo 5.00 jokapäiväisen 7 minuutin lihaskuntotreenin ja kävin juoksemassa 10 kilometrin lenkin. Nämä sujuivat hämmästyttävän kivuttomasti. Ihmiskeho sopeutuu paikoin helposti ja nopeasti uuteen tilanteeseen. Perspektiiviä siihen, mihin ihminen pystyy, antoivat Eddie Jakun Maailman onnellisin mies ja Roxana van Ipren Auschwitzin sisaret -kirjat, jotka kertoivat holokaustin ja keskitysleirien kokemuksista.

Valvotun yön jälkeen myös seuraavan päivän meditointi- ja rentoutumisharjoitukset, jotka viikkoon kuuluivat, saivat ihan uusia ulottuvuuksia, kun niitä teki ohjeen mukaisesti avainnippu kädessä. Tämä siitä syystä, että jos ja kun meditoidessa sattui nukahtamaan, avainnippu tippui, jolloin heräsi välittömästi kolahdukseen. Hämmästyttävää oli, että tämä toimi. Juuri samalla hetkellä kun siirryin meditoinnista näkemään unta, keho rentoutui ja avainnippu lähti tippumaan kädestä. Tähän havahtui ja tilanteen pystyi havaitsemaan jo ennenkuin avainpippu oli ehtinyt koskea maahan.

Nämä rentoutumishetket kuitenkin varmasti auttoivat ratkaisevasti siihen, että seuraavan päivän liikunnat, työtehtävät ja ilta lasten kanssa oli mahdollista hoitaa ilman kaiken lamaannuttavaa väsymystä, joka usein tulee silloin kun nukkunut vain muutaman tunnin tai todella huonosti. En silti suosittele valvomista ja läpi yön työskentelyä tällä kokemuksella. Valvominen ei ole terveellistä ja seuraavan päivän työtehot hidastuivat merkittävästi.

Valvominen näkyi seuraavana päivänä esimerkiksi seuraavasti. Vireystila vaihteli voimakkaasti pitkin päivää. Työt sujuivat hitaammin. Teki mieli syödä enemmän. Tahdonvoimaa oli vähemmän.

Hyvinvointiviikon aikana panostin tiukkojen rutiinien ohella myös liikuntaan. Kävin viikon aikana joka päivä juoksemassa ja pyöräilemässä. Liikuntaa tuli joka päivä vähintään vaadittu tunti. Myös äänikirjojen kuuntelu jatkui tiiviinä ja kuuntelin viikon aikana yhteensä seitsemän kirjaa. Ennen viikon alkua juuri edellisenä sunnuntaina juoksin puolimaratonin ja hyvinvointiviikon päätin sunnuntaina myös niin ikään puolimaratoniin.

Kannattaa kokeilla omaa hyvinvointiviikkoa ainakin kerran vuodessa!

”Jätä huomiseksi vain se, mitä tekemättä voit kuolla onnellisena.”
”Fysiikan lait ovat minulle pelkkiä ehdotuksia.”

Aika paljon puhutaan lentomatkustamisen päästöistä ja hyvä niin. Entäs laivamatkustamisen päästöt? 

Riippuen laivatyypistä ja matkustustavasta Helsingistä Tallinnaan syntyy noin 6 kgCO2 päästöt (81 km, 74 gCO2/km/henkilö) ja Helsinki Tukholma välillä melkein kolminkertaisesti enemmän eli noin 21,6 kgCO2 päästöt (400 km, 54 gCO2/km/henkilö). Kahdensuuntainen matka tietysti tuplaa nuo päästöt. 

Vertailun vuoksi liikennekäytössä oleva auton keskimääräiset päästöt Suomessa ovat 136 gCO2e/km. Eli edestakainen Helsinki-Tallinna väli laivalla vastaa noin 88 km autoilua ja edestakainen Helsinki-Tukholma väli vastaa noin 318 km autoilua. 

Jos haluaa matkustaa esimerkiksi Helsingistä Tukholmaan tai Eurooppaan, kannattaa ilmastonäkökulmasta matkustaa junalla Kemin ja Haaparannan kautta. Käytännössä tuon noin 2000 km junamatkan päästöt ovat noin seitsemäsosa laivamatkan päästöistä eli noin 1,5 g/km/henkilö eli yhteensä noin 3 kgCO2. Linja-auton päästökerroin matkustajakilometriä kohti on kymmenkertainen junaan verrattuna eli noin 15 g/km/henkilö. Autolla tätä väliä ei laivaan verrattuna kannata ajaa, koska auton päästöt olisivat edestakaisin Helsingistä Tukholmaan pohjoisen kautta matkustettaessa peräti 544 kgCO2e. 

Myöskään pyörällä tuota matkaa ei kannata tehdä. ChatGPT:n arvion mukaan pyöräilyn aiheuttama lisäenergiankulutuksen tarve vegaaniruokavaliolla on 5-15 gCO2e/km eli lisäpäästöjä tulee Helsingistä Tukholmaan pyöräillessä yhteensä 10-30 kgCO2e. Varsinkin sekaruokavaliota noudattavan kannattaa matkustaa pyörän sijaan junalla, koska sekaruokavalion päästöt pyöräillessä voivat olla jopa 50 g/km CO2e. 

Fiksuinta on tietysti hakea elämyksiä ja vaihtelua arkeen tai lomaan niin läheltä, että ei tarvitsisi matkustaa juuri lainkaan. Lähimetsään pääsee kävellen ja naapurikuntaan polkupyörällä. 

#maatapitkin
Hyvää kesäpäivänseisausta! Vähän oli kylmät vedet uida, mutta maisemat oli kesäillassa upeita!
Tein kolmen päivän Firstbeat-mittauksen. Pidin sykettä ja sykevälivaihtelua mittaavia antureita kiinni kehossa kolmen vuorokauden ajan. 

Kiinnostavia tuloksia! Vihdoin sain selityksen lyhyille yöunilleni. Pärjään siitä syystä lyhyillä (keskimäärin noin 6h) yöunilla, koska unen aikainen palautuminen on niin hyvää. Tässä mittauksessa peräti 96% unestani on palauttavaa. Uneni on siis parempaa kuin suurimmalla osalla väestöä, joka nukkuu 7-9 tuntia. 

Liikunta oli odotetusti erinomaisella tasolla vaikka mittausjakson aikana oli kevyt viikko. Ilahduttavaa oli, että palautuminen lähti lyhyiden treenien tai kuntoilun jälkeen aina välittömästi käyntiin. Paitsi pidemmän pyöräilyn (4h) jälkeen keho oli tunteja stressitilassa. Tämä osoitti hyvin, että pitkiä tai kovia treenejä ei todellakaan kannata tehdä illalla. 

Hiukan yllättäen aamut olivat mittauksen pohjalta aika stressaavia. Tässä selitys saattaa olla siinä, että mulla on niin paljon ”hyviä” aamurutiineja (veden juonti, hedelmän syönti, kirjan lukeminen, venytely, 7 minute workout ja aamupala) että näistä itsestään kasaantuu vain liikaa. Yllätys oli myös se, että lounaat tai päivälliset olivat stressaavia siinä missä etä- tai läsnäkokoukset (vähän palaverista riippuen) olivat keholle kevyitä ja välillä jopa palauttavia. 

Mittausjaksoon osui myös yksi lepopäivä treenistä. Sunnuntaina tein siis neljän tunnin pyöräilyn ja maanantaina oli lepopäivä. Olkoon, että lepopäiväänkin kuului venyttelyt, 7 minute workout ja noin 25 km arkipyöräilyä. Ei kuitenkaan yhtään treeniä. Palautumista ei kuitenkaan tapahtunut mitenkään erityisen paljon maanantain aikana vaan tänä näkyi vasta tiistaina, jossa päivän aikainen palautuminen oli korkeaa vaikka tein venyttelyiden ja 7 minute workoutin lisäksi aamulla kevyen juoksun ja töiden jälkeen tunnin uintitreenin sekä päivän mittaan noin 20 km arkipyöräilyö. 

Koko jakson palauttavin hetki (jos yöunia ei lasketa mukaan) oli se kun olin tiistaina iltapäivällä toimistolla kollegoiden kanssa. Stressaavin jakso taas oli sunnuntaina kotona lasten kanssa pitkän pyörälenkin jälkeen. 

Mittauksen mukaan leposykkeeni oli 41, maksimisyke 178 ja HRV keskimäärin 54.

@firstbeat.suomi
Hyvää juhannusta!
Tänään Malmin lentokentällä 80 km pyöräily! 

Tasaista eikä liikennettä vaikka pinta vähän epätasainen. Melkein tekisi mieli alkaa puolustaa tässä vaiheessa kenttää rakentamiselta. Tämähän on loistava treeniympäristö!

#pyöräily #triathlon
Tänä vuonna olen kuunnellut uudestaan jo aiemmin kuuntelemiani kirjoja, jotka ovat tehneet minuun viime vuosina erityisen vaikutuksen. 

Yksi niistä on tämä Joni Jaakkolan Väkevä elämä. Tämä on samalla 100. tänä vuonna lukemani/kuuntelemani kirja. 

Jaakkolan kirjassa on perusasiat hyvin kohdillaan. Kun rakentaa hyviä rutiineja ja pitää huolta unesta, ravitsemuksesta ja liikunnasta, pääsee arjessa sellaiselle tasolle, että pienet vastoinkäymiset tai sairaudet eivät vie sinua suoraan kellariin ja toimintakyvyttömäksi vaan pystyt palautumaan nopeammin ja paremmin arjen heittämistä haasteista. 

@inojalokkaaj #väkeväelämä @tammikirjat #jonijaakkola #kirjagram #kirjat #äänikirja
Oliver Burkeman kirjoittaa osuvasti toivosta kirjassaan Neljätuhatta viikkoa. Miten käytät loppuelämäsi päivät. 

Toivon tarkoituksena on olla soihtu pimeässä, mutta todellisuudessa se on kirous. Toivo on uskon asettamista oman toiminnan edelle. 

Toivo on sitä, että uskomme lastenvahdin olevan aina huutomatkan päässä kun sitä tarvitsemme. Tämä on perusteltua tietysti silloin, jos ajattelee tai on tilanteita, joissa millään mitä itse tekee, ei ole mitään väliä. 

Toivo on siis omien vaikutusmahdollisuuksien kieltämistä. Käytännössä tarkoittaen vallan antamista niille voimille, joita pitäisi muuttaa. Ei kuitenkaan kannata antaa pois omaa kykyään toimia ilmastokriisin ja luontokadon kaltaisten kysymysten parissa. 

Kun lakkaamme toivomasta, että kauhea tilanne vain ratkeaa jotenkin itsestään tai tilanne ei vain pahenisi, olemme vapaita aloittamaan työt tilanteen ratkaisemiseksi.
Hienoa pyöräkaistaa Laajasalontiellä!
Nyt se on ulkona! Rauhatädin ja mun yhteinen biisi Poljen, poljen. 

Räppäri ja sanataideohjaaja Rauhatäti eli Hanna Yli-Tepsa @rauhatati soitti mulle syksyllä 2024 ja ehdotti yhteisen räppibiisin tekemistä. Ehdotus oli niin hullu ja niin kaukana omasta mukavuusalueestani, että pakkohan siihen oli suostua. Itselläni ei ole mitään musiikillista taustaa ellei mukaan lasketa intohimoista gansta-räpin kuuntelua nuorena.

Kirjoitimme Rauhatädin kanssa syksyn, talven ja kevään aikana sanoituksia, harjoittelimme taustanauhojen kanssa ja pääsimme lopulta studioon äänittämään yhteisen biisin. Rauhatädin lisäksi mukana oli ammattilaisia 3rd Raililta ja Muumaa musiikilta. Näin lopputuloksena saatiin julkaistua mun elämäni ensimmäinen räppibiisi. Taustat kappaleeseen on tehnyt Kim Rantala.

Biisin nimi on ”Poljen, poljen”, ja se syntyi halusta sanoittaa omia kokemuksia ja tunnetiloja niistä hetkistä, kun puskee eteenpäin, vaikka tie on epätasainen. Kyseessä on kappale sinnikkyydestä, voimasta ja liikkeestä, joka ei pysähdy.

Tuore kappale kertoo myös siitä, miten ekologinen kulkeminen eli pyöräily, bussi, juna  tai ihan vaan kävely tai soutuveneily voi olla juuri se paras ilmastoystävällinen tapa liikkumiselle.

Ota kuunteluun Spotifysta, Youtubesta, Tidalista, Apple Musicista, SoundCloudista tai missä nyt ikinä musiikkia kuunteletkaan!