Vaihtelua juoksuharrastukseen

Aiemmin kävin juoksemassa tasaisia 50-60 min/10 km lenkkejä keskimäärin noin 4-5 kertaa viikossa. Esimerkiksi vuoden 2009 aikana juoksukilometreja kertyi 1915 km. Vuoden 2010 aikana juoksukilometrejä on kertynyt tähän mennessä 1325 km.

Kannattaisi kuitenkin juosta hiukan vaihtelevammin. Tämä käsitys on vain vahvistunut, kun olen viime aikoina lukenut Juoksija-lehteä. Juoksija-lehti tarjoaa verkossa tilaajilleen erinomaisen valmennusohjelman. Päätin kokeilla nettivalmentajaa.

Räätälöity juoksuohjelmani näyttää nyt esimerkiksi tällä viikolla tältä:

Maanantai: Tasavauhtinen pitkä (5:10-5:50min/km), 140 min, sykealue, 132-157
Keskiviikko: Vauhtileikki 60 min (3 min kovaa/2min rennosti) + verryttelyjuoksua 10 min ennen ja jälkeen, 80 min, sykealue 147-182
Torstai: Kevyt (5:10-5:50min/km) + hyvä venyttely, 45 min, sykealue 127-147
Perjantai: Kevyt (5:10-5:50min/km), 50 min, sykealue 132-157
Lauantai: Kova 30min (4:00-5:00min/km) + verryttelyjuoksua 15 min ennen ja jälkeen, 60 min sykealue 162-177
Sunnuntai: Kevyt 30 min + 45 min lihaskuntoharjoittelu, sykealue 132-152.

Eli vaihtelua on tullut kummasti. Tällä ohjelmalla (harjoituskertoja keskimäärin 5 per vko) pitäisi pystyä juoksemaan esimerkiksi maraton aikaan 3:15-3:45. Tosin itselläni maraton aikojen sijaan tavoitteena on hyvä olo ja jaksaminen.

Miksi sitten ylipäätään kannattaa käydä juoksemassa? Selitys on yksinkertainen. Liikunta lisää tyytyväisyyttä ja tuo lisää terveitä elinvuosia. Onnellisuustutkimuksissa (ks. esim. Lyubomirsky) yhteinen piirre erittäin onnellisille ihmisille on se, että he harrastavat liikuntaa viikottain tai jopa päivittäin. Kun on fyysisesti hyvässä kunnossa, jaksaa paremmin myös henkistä rasitusta.

Kaikille juoksu ei tietenkään sovi. Silloin kannattaa harrastaa jotain muuta kuntoilua. Alexander Stubb kirjoittaa Juoksija-lehdessä (6/2010) osuvasti: ”Tunti liikuntaa antaa kaksi tuntia lisäenergiaa päivään.”

Yksi kommentti artikkeliin ”Vaihtelua juoksuharrastukseen”

  1. Kiitos hyvän asian edistämisestä. Sen, joka ei itse satu harrastamaan juoksua tai muutakaan lajia aktiivisesti, voi tosin olla vaikea ymmärtää liikkumisen mielekkyyttä.

    ”Siellä se taas menee”, toteaa naapuri ihmetellen aamukahvipöytänsä äärestä. ”Mikähän sitä ajaa? Eikö tuo vähempikin riittäisi?” Tai töihin kiiruhtava autoilija säälii tuulessa ja sateessa etenevää juoksijaa tai pyöräilijää. ”Autolla pääsisit mukavammin.” Kasvojen ilmekin saattaa olla keskittynyt, jopa tuima. Tuskainenkin, kun on vauhtileikittelyn kova vaihe menossa. ”Mitä iloa tuossa nyt on?”

    Vähäisten kokemusteni mukaan juoksu on urheilulajeista helpoiten riippuvuutta aiheuttava. Vaikein aloitettava, mutta yksinkertaisuudessaan palkitsevin.

    Liikkumisen tarve ja ilo ovat kai alkukantaisimpia piirteitämme ihmisinä, niin kuin lapsista näkee. Aikuistuminen saattaa muuttaa tilanteen. Ainakin täälläpäin on normin mukaista edetä aikuisuutta kohti ensin ajamalla minikokoisella mönkijällä omalla pihalla, tiellä ja toisten maalla, kunnes pääsee ihan luvalla ajamaan mopolla tielle. Tämä tiedostetaan vain välivaiheeksi, tosin tärkeäksi askeleeksi kohti yhteiskunnan täysjäsenyyttä. Sitten kevytmoottoripyörään ja autoon. Kyseessä lienee sama alkukantainen liikkumisen riemu.

    Motorisoitu liikkuminen varmaankin synnyttää omanlaistaan riippuvuutta, ainakin fyysisen kunnon rapistuessa, ehkä muutenkin. Ehkä on kysymys alkukantaisesta voiman näyttämisen tarpeesta. Syntyyköhän motorisoidussa liikkumisessa eräänlainen psykologinen harha: ajaessaan ihminen kokee itsekin olevansa vahva ja nopea? Olen joskus nähnyt ihmisten käyttäytyvän aivan kuin koneen voima olisi siirtynyt heidän henkilökohtaiseksi ominaisuudekseen. (Moottoriurheilusta, jossa syke nousee ja kuntoa tarvitaan, en pysty sanomaan mitään, sen suhteen olen täysin sanaton.)

    Anteeksi tämä vastakkainasettelunomainen kommentti. Juoksu on elämäniloa liikkuipa yksin tai kavereiden kanssa. Iloa voi jakaa myös virtuaalisesti (esim. heiaheia.com).

Kommentointi on suljettu.

Hyvää kesäpäivänseisausta! Vähän oli kylmät vedet uida, mutta maisemat oli kesäillassa upeita!
Tein kolmen päivän Firstbeat-mittauksen. Pidin sykettä ja sykevälivaihtelua mittaavia antureita kiinni kehossa kolmen vuorokauden ajan. 

Kiinnostavia tuloksia! Vihdoin sain selityksen lyhyille yöunilleni. Pärjään siitä syystä lyhyillä (keskimäärin noin 6h) yöunilla, koska unen aikainen palautuminen on niin hyvää. Tässä mittauksessa peräti 96% unestani on palauttavaa. Uneni on siis parempaa kuin suurimmalla osalla väestöä, joka nukkuu 7-9 tuntia. 

Liikunta oli odotetusti erinomaisella tasolla vaikka mittausjakson aikana oli kevyt viikko. Ilahduttavaa oli, että palautuminen lähti lyhyiden treenien tai kuntoilun jälkeen aina välittömästi käyntiin. Paitsi pidemmän pyöräilyn (4h) jälkeen keho oli tunteja stressitilassa. Tämä osoitti hyvin, että pitkiä tai kovia treenejä ei todellakaan kannata tehdä illalla. 

Hiukan yllättäen aamut olivat mittauksen pohjalta aika stressaavia. Tässä selitys saattaa olla siinä, että mulla on niin paljon ”hyviä” aamurutiineja (veden juonti, hedelmän syönti, kirjan lukeminen, venytely, 7 minute workout ja aamupala) että näistä itsestään kasaantuu vain liikaa. Yllätys oli myös se, että lounaat tai päivälliset olivat stressaavia siinä missä etä- tai läsnäkokoukset (vähän palaverista riippuen) olivat keholle kevyitä ja välillä jopa palauttavia. 

Mittausjaksoon osui myös yksi lepopäivä treenistä. Sunnuntaina tein siis neljän tunnin pyöräilyn ja maanantaina oli lepopäivä. Olkoon, että lepopäiväänkin kuului venyttelyt, 7 minute workout ja noin 25 km arkipyöräilyä. Ei kuitenkaan yhtään treeniä. Palautumista ei kuitenkaan tapahtunut mitenkään erityisen paljon maanantain aikana vaan tänä näkyi vasta tiistaina, jossa päivän aikainen palautuminen oli korkeaa vaikka tein venyttelyiden ja 7 minute workoutin lisäksi aamulla kevyen juoksun ja töiden jälkeen tunnin uintitreenin sekä päivän mittaan noin 20 km arkipyöräilyö. 

Koko jakson palauttavin hetki (jos yöunia ei lasketa mukaan) oli se kun olin tiistaina iltapäivällä toimistolla kollegoiden kanssa. Stressaavin jakso taas oli sunnuntaina kotona lasten kanssa pitkän pyörälenkin jälkeen. 

Mittauksen mukaan leposykkeeni oli 41, maksimisyke 178 ja HRV keskimäärin 54.

@firstbeat.suomi
Hyvää juhannusta!
Tänään Malmin lentokentällä 80 km pyöräily! 

Tasaista eikä liikennettä vaikka pinta vähän epätasainen. Melkein tekisi mieli alkaa puolustaa tässä vaiheessa kenttää rakentamiselta. Tämähän on loistava treeniympäristö!

#pyöräily #triathlon
Tänä vuonna olen kuunnellut uudestaan jo aiemmin kuuntelemiani kirjoja, jotka ovat tehneet minuun viime vuosina erityisen vaikutuksen. 

Yksi niistä on tämä Joni Jaakkolan Väkevä elämä. Tämä on samalla 100. tänä vuonna lukemani/kuuntelemani kirja. 

Jaakkolan kirjassa on perusasiat hyvin kohdillaan. Kun rakentaa hyviä rutiineja ja pitää huolta unesta, ravitsemuksesta ja liikunnasta, pääsee arjessa sellaiselle tasolle, että pienet vastoinkäymiset tai sairaudet eivät vie sinua suoraan kellariin ja toimintakyvyttömäksi vaan pystyt palautumaan nopeammin ja paremmin arjen heittämistä haasteista. 

@inojalokkaaj #väkeväelämä @tammikirjat #jonijaakkola #kirjagram #kirjat #äänikirja
Oliver Burkeman kirjoittaa osuvasti toivosta kirjassaan Neljätuhatta viikkoa. Miten käytät loppuelämäsi päivät. 

Toivon tarkoituksena on olla soihtu pimeässä, mutta todellisuudessa se on kirous. Toivo on uskon asettamista oman toiminnan edelle. 

Toivo on sitä, että uskomme lastenvahdin olevan aina huutomatkan päässä kun sitä tarvitsemme. Tämä on perusteltua tietysti silloin, jos ajattelee tai on tilanteita, joissa millään mitä itse tekee, ei ole mitään väliä. 

Toivo on siis omien vaikutusmahdollisuuksien kieltämistä. Käytännössä tarkoittaen vallan antamista niille voimille, joita pitäisi muuttaa. Ei kuitenkaan kannata antaa pois omaa kykyään toimia ilmastokriisin ja luontokadon kaltaisten kysymysten parissa. 

Kun lakkaamme toivomasta, että kauhea tilanne vain ratkeaa jotenkin itsestään tai tilanne ei vain pahenisi, olemme vapaita aloittamaan työt tilanteen ratkaisemiseksi.
Hienoa pyöräkaistaa Laajasalontiellä!
Nyt se on ulkona! Rauhatädin ja mun yhteinen biisi Poljen, poljen. 

Räppäri ja sanataideohjaaja Rauhatäti eli Hanna Yli-Tepsa @rauhatati soitti mulle syksyllä 2024 ja ehdotti yhteisen räppibiisin tekemistä. Ehdotus oli niin hullu ja niin kaukana omasta mukavuusalueestani, että pakkohan siihen oli suostua. Itselläni ei ole mitään musiikillista taustaa ellei mukaan lasketa intohimoista gansta-räpin kuuntelua nuorena.

Kirjoitimme Rauhatädin kanssa syksyn, talven ja kevään aikana sanoituksia, harjoittelimme taustanauhojen kanssa ja pääsimme lopulta studioon äänittämään yhteisen biisin. Rauhatädin lisäksi mukana oli ammattilaisia 3rd Raililta ja Muumaa musiikilta. Näin lopputuloksena saatiin julkaistua mun elämäni ensimmäinen räppibiisi. Taustat kappaleeseen on tehnyt Kim Rantala.

Biisin nimi on ”Poljen, poljen”, ja se syntyi halusta sanoittaa omia kokemuksia ja tunnetiloja niistä hetkistä, kun puskee eteenpäin, vaikka tie on epätasainen. Kyseessä on kappale sinnikkyydestä, voimasta ja liikkeestä, joka ei pysähdy.

Tuore kappale kertoo myös siitä, miten ekologinen kulkeminen eli pyöräily, bussi, juna  tai ihan vaan kävely tai soutuveneily voi olla juuri se paras ilmastoystävällinen tapa liikkumiselle.

Ota kuunteluun Spotifysta, Youtubesta, Tidalista, Apple Musicista, SoundCloudista tai missä nyt ikinä musiikkia kuunteletkaan!